「在宅ワークで肩や腰がガチガチ……何かいいケアグッズはないかな？」
ITエンジニアとして週3回の在宅ワークをしている私も、まさに同じ悩みを抱えていました。座りっぱなしの日が続くと、肩こりや腰の重さが蓄積していきます。そこで実際に使ってみて「これは良かった」と感じたストレッチグッズが3つあります。
この記事では、私が使用しているストレッチグッズの使い分けや使うタイミングとあわせて正直に紹介します。在宅ワークの凝りに悩んでいる方の参考になればうれしいです。
そもそも在宅ワークの運動不足対策については在宅ワークの運動不足を解消する方法の記事でも詳しく書いているので、あわせて参考にしてください。
目次
在宅ワークは「こまめなケア」が大事
座りっぱなしで凝りが蓄積する
在宅ワークでは、気づくと何時間も同じ姿勢で座っていることがあります。座りっぱなしの時間が長いほど、肩や腰の凝りはじわじわと蓄積していきます。私も在宅勤務に切り替わった当初、肩こりと腰の重さに悩まされました。
凝りが溜まりきってからほぐすのは大変です。だからこそ、凝りを感じたタイミングでこまめにケアすることが大切だと感じています。
隙間時間にさっと使えるグッズが続くコツ
私がストレッチグッズを続けられている理由は、デスクワークの合間にさっと使えるからです。「腰が重いな」「肩が凝ってきたな」と感じたタイミングで、ちょっとした隙間時間に使っています。
わざわざ時間を作ってストレッチするのはハードルが高いですが、グッズが手元にあれば思い立ったときにすぐケアできます。この手軽さが、続けられる一番のポイントです。
私が使っているストレッチグッズ3選と使い分け
使い分けは「広い面はポール・ピンポイントはかたお・脚はローラー」
3つのグッズは、ほぐしたい部位によって使い分けています。広い面（背中・肩甲骨）はストレッチポール、ピンポイント（首）はLa-VIE（ラヴィ）のかたお、脚はフォームローラーという役割分担です。
1つで全身をカバーするのは難しいですが、この3つがあれば在宅ワークで凝りやすい部位をひと通りケアできます。それぞれ詳しく紹介します。
①ストレッチポール【背中・肩甲骨のリセット】
上に寝るだけで猫背・巻き肩予防になる
ストレッチポールは、主に背中や肩甲骨をほぐすときに使っています。使い方はとても簡単で、ポールの上に縦に寝るだけで、背中や肩甲骨まわりが気持ちよく伸びます。デスクワークで丸まった背中をリセットするのにぴったりです。
寝るだけで胸が開く姿勢になるので、猫背や巻き肩の予防にもつながると感じています。特別な動きをしなくても、乗っているだけで効果を感じられるのが続けやすいポイントです。
こんな人におすすめ
デスクワークで背中が丸まりがちな方、猫背や巻き肩が気になる方におすすめです。私は太もものケアにも触れた在宅運動不足の記事でも紹介していますが、背中まわりのリセット用として一番出番が多いグッズです。
②La-VIE かたお【首周りのピンポイントほぐし】
首の後ろに置いて寝るだけでほぐれる
La-VIE かたおは、球状の突起がついたツボ押しグッズです。私は主に首周りをほぐすときに使っています。首の後ろにかたおを置いて寝るだけで、こり固まった首がじんわりほぐれます。
パソコン作業で前かがみになると、首の後ろが特に凝りやすくなります。ストレッチポールが広い面をほぐすのに対し、かたおはピンポイントで「ここ」という部分に効かせられるのが魅力です。仕事の合間に使うと、気分転換にもなります。
こんな人におすすめ
パソコン作業で首や肩のピンポイントの凝りが気になる方におすすめです。コンパクトで置き場所に困らず、寝るだけで使える手軽さも気に入っています。
③フォームローラー【太もも・ふくらはぎのケア】
脚の張りをほぐすのに使っている
フォームローラーは、主に太ももやふくらはぎをほぐすときに使っています。表面に凹凸があり、脚を乗せて転がすと張った筋肉をほぐせます。座りっぱなしで固まった脚や、筋トレ後の張りのケアに重宝しています。
在宅ワークは脚を動かす機会が少ないので、夕方になると脚がだるくなりがちです。フォームローラーで太もも・ふくらはぎを転がすと、脚の重さが軽くなる感覚があります。
こんな人におすすめ
脚のだるさや張りが気になる方、筋トレ後の脚のケアをしたい方におすすめです。筋トレと組み合わせる場合は筋トレ初心者の始め方の記事もあわせて参考にしてください。
ストレッチグッズを使うときの注意点
「痛い＝効いている」は逆効果
ストレッチグッズを使ううえで、一番伝えたい注意点がこれです。「痛いほうが効いている」という考えは良くありません。強い痛みを我慢して無理にほぐそうとすると、かえって筋肉を傷めてしまうことがあります。
私も使い始めの頃は「痛いほうが効く気がする」と力を入れすぎていた時期がありましたが、これは逆効果でした。気持ちいいと感じる強さで使うのが、結果的に一番ほぐれます。
無理にほぐそうとせず、気持ちいい範囲で
無理にほぐそうとせず、気持ちいいと感じる範囲で使うことが大切です。長時間ぐりぐり押し続けるのではなく、心地よい刺激を短時間与えるイメージで十分です。
体調や凝り具合は日によって変わります。その日の体と相談しながら、無理のない範囲でケアを続けることが、長く健康的に使うコツだと感じています。痛みが強い場合や違和感が続く場合は、専門家に相談してください。
よくある質問（FAQ）
Q. ストレッチポールとフォームローラーの違いは？
A. ストレッチポールは長い円柱状で、上に寝て背中や肩甲骨など広い面をほぐすのに向いています。フォームローラーは表面に凹凸があり、太ももやふくらはぎなど脚の筋肉を転がしてほぐすのに向いています。私は部位によって使い分けています。
Q. いつ使うのが効果的ですか？
A. 私は凝りを感じたタイミングでこまめに使っています。決まった時間にやろうとすると続きにくいので、デスクワークの合間や、お風呂上がりの体が温まっているときなど、自分が使いやすいタイミングで取り入れるのがおすすめです。
Q. 毎日使っても大丈夫ですか？
A. 気持ちいい範囲であれば毎日使っても問題ないと感じています。ただし「痛い＝効く」と力を入れすぎるのは逆効果です。短時間で心地よい刺激を与える程度にとどめ、体調に合わせて使ってください。
Q. 初心者はどれから買えばいいですか？
A. 在宅ワークで背中や肩の凝りが気になるなら、まずはストレッチポールがおすすめです。寝るだけで使えて、背中まわりを一度にケアできます。脚の張りが気になる方はフォームローラー、首のピンポイントならかたお、と悩みに合わせて選ぶとよいです。
まとめ
在宅ワークの凝り対策には、凝りを感じたタイミングでこまめにケアできるストレッチグッズが役立ちます。私はストレッチポール・La-VIE かたお・フォームローラーの3つを部位ごとに使い分けています。
大切なのは、痛みを我慢せず気持ちいい範囲で使うこと。自分の凝りやすい部位に合わせて、無理なく続けられるグッズから取り入れてみてください。
参考情報
※本記事は個人の体験談であり、医療・健康アドバイスを目的としたものではありません。痛みや違和感が続く場合は、無理をせず専門家にご相談ください。
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