「習慣化したいのに、いつも三日坊主で終わってしまう」
私も昔からそうでした。特に毎日お酒を飲んでいた頃は、休日は二度寝してだらだら過ごすのが当たり前。何かを続けようと思っても、すぐに崩れてしまっていました。
ところが今は、休日も平日と同じ時間に起きて、散歩・朝食・副業までのルーティンを崩さず続けられています。この記事では、三日坊主だった私が習慣化を続けられるようになった考え方と、実際にやっていることをお伝えします。
目次
習慣化の一番のコツは「特別な日を作らないこと」
休日も平日と同じ時間に起床
私は休日も、平日と同じ6時に起きています。休日だからといって起きる時間を変えないことが、習慣化の一番のコツだと感じています。
同じ時間に起きることで体内時計が安定し、平日も自然と早く起きられるようになりました。休日だけ遅く起きると、そのリズムの崩れが翌日以降にも響いてしまいます。
「今日は休みだから」という言い訳をなくす
習慣が続かない人の多くは、「今日は特別だから」という言い訳を作ってしまいがちです。休日、飲み会の翌日、疲れている日。理由を探せばいくらでも見つかります。
私自身、そうした言い訳で習慣を崩してきた経験があります。だからこそ「休日でも平日と同じことをする」というルールを自分に課すことが、習慣化を成功させる分かれ目だと思っています。
ハードルを下げる工夫が習慣を支える
習慣化するには仕組みが大事
習慣を続けるために意識しているのが、始めるまでのハードルを徹底的に下げることです。私は散歩にそのまま行ける服装で前日から寝ていて、朝は帽子を被るだけですぐ外に出られるようにしています。
「何を着ようか」「準備が面倒だな」と考える隙を作らないことが、続けるうえで地味に効いています。
「迷う・考える」手間を減らす
人は迷ったりやる気を出そうとしたりする瞬間に、行動をやめる理由を見つけてしまいます。逆に言えば、迷う余地をなくしてしまえば、やる気に関係なく体が勝手に動くようになります。
朝起きたら水とブラックコーヒーを飲んで、そのまま散歩に出る。決まった流れにしてしまうことで、考える前に体が動く状態を作っています。
私が続けている朝の習慣
具体的に、私が休日も崩さず続けている朝の流れを紹介します。
朝の散歩
起きて水とコーヒーを飲んだら、いつも同じコースを約30分歩きます。歩いている間は、YouTubeの政治や金融といった教育系チャンネルをラジオ感覚で聴いています。ただの運動時間ではなく、情報収集の時間にもなっているのがお気に入りです。
朝の腸活を意識した食事
散歩から帰ったら朝食です。無糖ヨーグルトに無塩ナッツとはちみつを加えたものと、納豆ごはん・味噌汁・目玉焼きが定番のメニューです。これも「毎回同じ」にすることで、何を食べるか迷う時間をなくしています。詳しい食べ方はヨーグルトを毎日食べ続けた結果の記事と納豆とヨーグルトを毎朝2年食べ続けた結果の記事で紹介しています。
集中力が一番高い午前中を副業の時間に使う
朝食を終えたあとの午前中は、一番集中力が高い時間帯です。この時間をブログ作成や動画編集といった副業のタスクにあてています。ルーティンを崩さないことで、この一番良い時間帯を確実に確保できるようになりました。
習慣が崩れていた頃の失敗談
以前は二度寝が当たり前だった
正直に言うと、今のように習慣を続けられるようになったのはここ最近の話です。毎日お酒を飲んでいた頃は、休日になると二度寝したり、やる気が起きずだらだら過ごすことがほとんどでした。
前日に飲んでいると、翌朝はどうしても体が重く、決めていたことも「今日はいいか」と後回しにしてしまう。習慣化どころではない状態が続いていました。
生活の土台が整えることが大事
転機になったのは、毎日飲酒から週2の節酒に切り替えたことでした。お酒の量が減ったことで翌朝の体調が安定し、初めて習慣化にきちんと取り組める土台ができたと感じています。節酒に切り替えた経緯はお酒、やめられないなら減らせばいいの記事で、お金の変化についてはお酒を週2に減らしたら月3万円浮いた話で詳しく書いています。
習慣化のテクニックだけでは限界があり、まず生活の土台を整えることが先だったのだと、今振り返って思います。
習慣化を続けるために大事な考え方
無理のない範囲から始める
いきなり完璧なルーティンを目指す必要はありません。私も最初から今の形だったわけではなく、散歩だけ、起床時間だけ、と少しずつ積み重ねてきました。無理のない範囲から始めることが、結局一番の近道です。
「無意識レベルでできる」まで続けることがゴール
習慣化のゴールは、意志の力に頼らず「無意識レベルでできる」状態にすることだと考えています。毎朝「よし、散歩に行くぞ」と気合を入れているうちは、まだ習慣として定着していません。歯磨きのように、当たり前にやっている状態を目指すのがポイントです。
気持ちのゆとりと体調の良さを実感する
ルーティンを続けるようになってから、気持ちにゆとりができ、体調の良さも感じるようになりました。これは狙って得たものというより、続けた結果として自然についてきたものです。習慣化そのものを目的にするより、続けた先にある変化として捉えるほうが、気負わず続けられると思います。
よくある質問（FAQ）
Q. 習慣化にはどれくらいの期間が必要ですか？
A. 個人差はありますが、私の実感では数週間〜数ヶ月かかります。焦らず、まずは1つの行動を無理のない範囲で続けることから始めるのがおすすめです。期間を気にしすぎず、続けられているかどうかに意識を向けるとよいと思います。
Q. 三日坊主を防ぐコツはありますか？
A. 始めるまでのハードルを下げることです。私は服を前日に準備するなど、考えずに行動できる仕組みを作っています。「今日は特別だから」という言い訳を作らないことも大切です。
Q. 休日も同じルーティンを守るべきですか？
A. 私はそうしています。休日だけ生活リズムを変えると、そのズレが平日にも影響します。もちろん無理は禁物ですが、起きる時間だけでも揃えると、習慣が崩れにくくなると感じています。
Q. 習慣が一度崩れた日はどうすればいいですか？
A. 1日崩れたくらいで自分を責める必要はありません。翌日からまた同じことを続ければいいだけです。完璧を求めすぎると挫折しやすくなるので、「崩れても戻れば大丈夫」というくらいの気持ちでいるのがおすすめです。
まとめ
習慣化のコツは、特別な日を作らず、始めるまでのハードルを下げること。そして無意識レベルでできるようになるまで、無理のない範囲で続けることです。
三日坊主だった私でも、生活の土台を整えたうえで小さな行動を積み重ねることで、休日も崩れない習慣を作れるようになりました。完璧を目指さず、まずは1つの行動から始めてみてください。
参考情報
※本記事は個人の体験談であり、効果や結果を保証するものではありません。習慣化の進め方には個人差があります。あくまで一例として参考にしてください。
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