罪悪感ゼロ！元居酒屋店長が作る低カロリーおつまみ

「お酒は飲みたいけど、おつまみで太るのは避けたい」

毎日飲酒から週2の節酒に切り替えてから、私はおつまみ選びにも気を使うようになりました。せっかく飲む量を減らしても、おつまみで高カロリーなものを食べていては意味がないからです。

この記事では、居酒屋店長として15年間料理を作ってきた私が、節酒中でも罪悪感が少ない低カロリーおつまみを、簡単なレシピとあわせて紹介します。土日の晩酌をヘルシーに楽しみたい方の参考になればうれしいです。お酒を減らした経緯はお酒、やめられないなら減らせばいいの記事で詳しく書いています。

おつまみ選びで意識している2つのこと

簡単に作れること

1つ目は手間をかけず簡単に作れることです。おつまみ作りが面倒だと、つい市販のスナック菓子に手が伸びてしまいます。さっと作れるレパートリーをいくつか持っておくと、ヘルシーなおつまみを無理なく続けられます。

タンパク質を意識すること

2つ目はタンパク質を意識することです。タンパク質を含むおつまみは満足感が得られやすく、結果的に締めのラーメンやごはんといった炭水化物の食べ過ぎを防いでくれます。豆腐・卵・鶏肉・魚介などを上手に取り入れるのがポイントです。

節酒中でも安心の低カロリーおつまみ

①キムチ奴【豆腐で高タンパク・発酵食品】

包丁いらずで作れる手軽なおつまみが、キムチ奴です。豆腐は高タンパク・低カロリーで、キムチは発酵食品。冷蔵庫にある材料で1分で完成するのに、満足感があるのが魅力です。

作り方は簡単で、冷奴の上にキムチをのせるだけ。お好みでごま油を少し垂らしたり、刻みネギや白ごまを散らすと、さらにお酒に合う一品になります。タンパク質を手軽に摂りたいときの定番です。

元居酒屋店長の「簡単なのに美味しい」一品

イカの塩辛クリームチーズ和え

居酒屋時代によく出していた、簡単なのに「お店の味」になるおつまみがイカの塩辛クリームチーズ和えです。市販のイカの塩辛にクリームチーズを和えるだけなのに、塩辛の旨味とチーズのコクが合わさって絶品です。

日本酒や焼酎はもちろん、ワインにも合う万能おつまみです。あと一品ほしいときに、混ぜるだけで本格的な味になるので重宝します。

定番のだし巻き卵焼きも高タンパクでおすすめ

卵は手軽なタンパク源

私が土日の晩酌でよく作るのが、だし巻き卵焼きです。卵は手軽に摂れる良質なタンパク源で、ふんわり焼いただし巻きは満足感も高く、お酒によく合います。

大根おろしを添えればさっぱりと食べられ、ボリュームも出ます。卵の栄養や調理のコツについては卵の栄養と美味しく作る調理のコツの記事で詳しくまとめているので、あわせて参考にしてください。

市販品で済ませたい日に便利なおつまみ

燻製・お刺身・スモークチーズ

料理する気力がない日もあります。そんなときに私がよく買うのが、ささみや砂肝の燻製、お刺身、スモークチーズです。どれもそのまま食べられて、タンパク質が摂れるのが嬉しいポイントです。

特にささみや砂肝の燻製は高タンパク・低脂質で、噛みごたえがあるので少量でも満足できます。お刺身も低カロリーで良質なタンパク源。市販品をうまく使えば、無理なくヘルシーな晩酌が続けられます。

無塩ナッツも手軽なおつまみに

もう一品ほしいときに便利なのが無塩ミックスナッツです。良質な脂質が摂れて噛みごたえもあり、少量で満足感が得られます。塩分が気になる方は無塩タイプを選ぶのがおすすめです。ただし高カロリーなので、食べ過ぎには注意してひとつかみ程度にとどめましょう。

食べ過ぎ注意のおつまみ

ポテトフライ・ポテトチップスは止まらない。。

逆に注意したいのが、揚げ物系のおつまみです。ポテトフライやポテトチップスは、ついつい食べすぎてしまいます。お酒を飲みながらだと手が止まらなくなり、気づけば1袋空けていた、ということになりがちです。

完全に禁止する必要はありませんが、節酒中でカロリーを意識しているなら、こうした高カロリーなスナックは頻度を抑えるのがおすすめです。どうしても食べたいときは、小皿に出してから食べると量をコントロールしやすくなります。

締めのラーメンにも要注意！

おつまみだけでなく、飲み過ぎや締めのラーメンにも注意が必要です。お酒が進むと食欲も増し、締めの炭水化物に手が伸びがちです。これが太る大きな原因になります。

高タンパクなおつまみで満足感を得ておくと、締めを食べたい欲求が抑えられます。せっかく節酒しているなら、おつまみと締めにも少し気を配ると、より健康的にお酒を楽しめます。

よくある質問（FAQ）

Q. 節酒中のおつまみで一番おすすめは？

A. 手軽さと満足感のバランスで、私はキムチ奴としらたきのピリ辛炒めをよく作ります。どちらも低カロリーで、キムチ奴は豆腐でタンパク質も摂れます。包丁いらずで作れるので、面倒な日でも続けやすいです。

Q. 太りにくいおつまみのコツは？

A. タンパク質を含むおつまみを選ぶことです。満足感が得られて締めの炭水化物を防げます。逆に揚げ物やスナック菓子は食べ過ぎやすいので頻度を抑えるとよいです。野菜やきのこ、しらたきなどでかさ増しするのもおすすめです。

Q. コンビニで買える低カロリーおつまみは？

A. ささみや砂肝の燻製、サラダチキン、冷奴、刺身、スモークチーズなどが手軽でおすすめです。高タンパク・低脂質のものを選ぶと、節酒中でも罪悪感なく楽しめます。枝豆やめかぶなどもヘルシーで便利です。

Q. お酒に合う高タンパクおつまみは？

A. キムチ奴、だし巻き卵焼き、燻製類が高タンパクでお酒によく合います。豆腐・卵・鶏肉・魚介はどれも良質なタンパク源です。お店の味を手軽に楽しみたいなら、イカの塩辛クリームチーズ和えもおすすめです。

まとめ

節酒中でも、おつまみを工夫すればお酒の時間を罪悪感なく楽しめます。ポイントは「簡単」と「タンパク質」。しらたきのピリ辛炒めやキムチ奴、イカの塩辛クリームチーズ和えなど、低カロリーで満足感のあるおつまみを取り入れてみてください。

せっかくお酒を減らすなら、おつまみも見直して、より健康的な晩酌タイムを楽しみましょう。

参考情報

厚生労働省 e-ヘルスネット

※本記事は個人の体験談であり、医療・健康アドバイスを目的としたものではありません。お酒の適量には個人差があります。飲酒に関して不安のある方は医師にご相談ください。