「お酒はやめられない。でも、このままの飲み方ではまずい」
毎日晩酌をしていた私が飲み方を見直すきっかけになったのは、ひどい二日酔いで妻に怒られた日のことでした。完全にやめるのは無理。でも何とかしたい。そう考えてたどり着いたのが、「やめる」のではなく「減らす」という選択でした。
この記事では、居酒屋店長として15年間お酒に囲まれ、毎日飲んでいた私が、飲酒を週2回まで減らした方法と、その結果起きた変化を実体験でお伝えします。「お酒を減らしたいけど禁酒は続かない」という方の参考になればうれしいです。
目次
毎日飲んでいた頃の私の飲酒量
缶ビール1本＋ハイボール3〜4杯が毎晩の習慣だった
節酒を始める前の私は、毎晩缶ビール350mlを1本、そこから焼酎やハイボールを3〜4杯ほど飲むのが習慣でした。さらに友人と飲みに行くときは、10杯近く飲むこともありました。
居酒屋で15年働いていたこともあり、お酒が生活の一部になっていました。「飲まない日」という発想すらなかったというのが正直なところです。
ひどい二日酔いで妻に怒られ、飲み方を見直した
転機になったのは、ひどい二日酔いで一日を棒に振り、妻に怒られたことでした。「このままの飲み方を続けていてはいけない」と本気で思った瞬間です。
体調を崩すほど飲んでしまう、翌日に響く、家族に心配をかける。毎日の晩酌が当たり前すぎて見えていなかった問題が、一気に表面化した出来事でした。
毎日飲酒から週2に減らした具体的な方法
まず1ヶ月だけ断酒してリセットした
最初に取り組んだのは、1ヶ月だけお酒を完全にやめてみることでした。いきなり「週2に減らす」のではなく、一度きっぱり離れることで、毎日飲む習慣をリセットする狙いです。
毎日の習慣を断ち切るには、中途半端に減らすより一度ゼロにするほうが効果的でした。この1ヶ月で「お酒を飲まなくても夜は過ごせる」と体感できたことが、その後の節酒につながりました。断酒1ヶ月の詳しい体験は禁酒1ヶ月で変わったことの記事でも書いています。
代替ドリンクで「飲む行為」を満たした
断酒期間中につらさを感じなかったのは、代替ドリンクのおかげです。私が飲んでいたのはフルーツビネガーの炭酸割りと、ポッカレモンのソーダ割りでした。
お酒が飲みたいというより、「食事中に何かを飲む」という習慣が体に染みついていたのだと気づきました。炭酸の爽快感がある代替ドリンクは、その習慣をしっかり満たしてくれます。特にフルーツビネガーの炭酸割りは食事にも合うのでおすすめです。詳しい配合はフルーツビネガー炭酸割りの記事にまとめています。
「飲むのは土日だけ」という自分ルールを決めて家族に宣言した
1ヶ月の断酒でリセットした後、「お酒を飲むのは基本的に土日だけ」という自分ルールを決めました。そして、それを家族にも宣言したのがポイントです。
自分の中だけで決めると、つい「今日くらいいいか」と緩んでしまいます。家族に宣言したことで、いい意味でのプレッシャーが生まれ、ルールを守りやすくなりました。平日に飲みたくなったときは、ノンアルコールビールで気分を満たすこともあります。
減らす過程はつらくなかった【続いた理由】
「一生飲めない」ではなく「土日は飲める」と考えた
節酒が続いた一番の理由は、考え方にあったと思います。「もう一生飲めない」ではなく「土日になれば飲める」と捉えたことが、つらさを大きく減らしてくれました。
完全に禁止されると反動が大きくなりますが、「あと数日待てば飲める」と思えば、平日の我慢もそれほど苦になりません。ゴールが見えている我慢は続けやすいのだと実感しました。
代替ドリンクが欲求を満たしてくれた
前述のとおり、フルーツビネガーやレモンソーダといった代替ドリンクの存在も大きかったです。「飲みたい」という気持ちの多くは、アルコールそのものより「何か飲んでリラックスしたい」という欲求でした。代替ドリンクはそこを上手に埋めてくれました。
週2に減らして起きた4つの変化
睡眠の質が上がった
まず実感したのが睡眠の変化です。お酒を飲まない日が増えてから、寝つきと寝起きが明らかに良くなりました。飲んだ翌朝の重さがない日が増え、朝から体が軽い感覚があります。
体重が3キロ減った
食事内容を大きく変えていないのに、体重が3キロ減りました。お酒のカロリーと、飲むときについ食べてしまうおつまみが減ったことが大きいと思います。狙っていたわけではないので、これは嬉しい誤算でした。
少量で満足できるようになった
意外な変化が、お酒に飲める日でも、少量で満足できるようになったことです。毎日飲んでいた頃に比べて、体感としてお酒が弱くなったのか、すぐに酔えるようになりました。
そのおかげで飲むペースも量も自然と落ち着き、土日に飲んでも以前のような深酒をしなくなりました。「たくさん飲まないと物足りない」という感覚がなくなったのは、大きな変化です。
お酒代の節約にもなった
飲む日数が週7から週2に減れば、当然お酒代も減ります。毎日の晩酌代や飲み会の回数が減ったことで、家計にもやさしくなりました。健康とお金の両方にメリットがあるのは、節酒の嬉しいポイントです。
なぜ「禁酒」ではなく「節酒」を選んだのか
完全にやめる、は続かない
1ヶ月の断酒も経験した私ですが、最終的に完全な禁酒ではなく節酒を選びました。理由はシンプルで、「今後一生飲めない」という考え方は、自分には続かないと感じたからです。
お酒は嗜好品であり、楽しみのひとつでもあります。それを完全に断つのではなく、上手に付き合っていくほうが、自分には現実的だと判断しました。
「今は飲まない、土日は飲める」が継続の秘訣
「今は飲まない。でも土日になれば飲める」というスタンスが、私にとって一番続けやすい形でした。完全にやめるのでも、毎日飲むのでもない、その中間です。お酒との付き合い方についてはお酒との上手な付き合い方と休肝日のすすめの記事でも詳しく書いています。
節酒を続けるコツ【これから減らしたい人へ】
休肝日、最初は週1からでもいい
いきなり休肝日を週5目指す必要はありません。まずは「週1だけ休肝日を作る」ところから始めても十分です。小さな成功体験を積み重ねるほうが、結果的に長続きします。自分のペースで少しずつ減らしていきましょう。
飲まなかった日を記録して自分を褒める
おすすめなのが、アプリやカレンダーでお酒を飲まなかった日を記録することです。記録が積み重なると達成感が生まれますし、「飲まなかった自分」を褒めてあげることでモチベーションが続きます。禁酒・節酒系のアプリを使うのも手軽でおすすめです。
曜日で決めると習慣化しやすい
「飲むのは土日だけ」のように曜日で決めると、習慣化しやすくなります。その日の気分で決めると「今日は飲もうかな」と揺らぎがちですが、曜日でルール化すれば迷う余地がありません。考えなくても続く仕組みを作るのがコツです。
飲み会では我慢しなくていい【現実的な付き合い方】
仕事の飲み会でお酒を断るのは難しい
現実的な話として、職種によっては、飲まないといけない場面が出てきます。仕事の付き合いの飲み会で、お酒を完全に断るのは難しいものです。
私自身、飲み会の場でお酒を我慢するのは経験上ほぼ無理だと感じています。無理に断ってその場の空気を悪くするより、柔軟に対応するほうが現実的です。
我慢ではなく「ペースと量を意識する」
そんなときは、飲むのを我慢するのではなく、ペースや量を意識することから始めるのがおすすめです。チェイサーを挟む、最初の数杯で切り上げる、といった工夫で十分です。
節酒は完璧を目指すものではありません。飲む場面ではほどほどに楽しみ、それ以外の日でしっかり休肝日を取る。このメリハリこそが、無理なく続けるコツだと感じています。
よくある質問（FAQ）
Q. いきなり休肝日を週5は無理そう。どう始めればいいですか？
A. まずは週1日の休肝日から始めるのがおすすめです。私は最初に1ヶ月だけ断酒して習慣をリセットしましたが、ハードルが高ければ「週に1日だけ飲まない日を作る」ところからで十分です。小さく始めて少しずつ増やしていきましょう。
Q. 代替ドリンクは何がおすすめですか？
A. 私はフルーツビネガーの炭酸割りと、ポッカレモンのソーダ割りをよく飲んでいました。炭酸の爽快感があり、食事にも合うので「飲んだ感」が得られます。ノンアルコールビールも、ビールが好きな方には満足度が高いです。
Q. 飲み会が多い職場でも続けられますか？
A. 続けられます。飲み会では無理に断らず、ペースや量を意識すればOKです。大切なのは飲み会以外の日でしっかり休肝日を取ること。完璧を目指さず、トータルで飲酒量を減らす意識でいると無理なく続きます。
Q. 完全にやめたほうが健康にはいいですか？
A. 健康面だけを考えれば飲まないに越したことはないとされています。ただ、完全にやめることがストレスになって続かなければ意味がありません。私は「続けられる範囲で減らす」ことを優先して節酒を選びました。飲酒量に不安がある方は医師に相談することをおすすめします。
まとめ
お酒はやめられなくても、減らすことはできます。私は毎日飲んでいた習慣を、1ヶ月の断酒と「土日だけ飲む」という自分ルールで週2まで減らせました。その結果、睡眠の質が上がり、体重も3キロ減り、少量で満足できるようになりました。
大切なのは、完璧な禁酒を目指して挫折するより、続けられる形で無理なく減らすことです。「やめられないなら減らせばいい」。そのくらいの気持ちで、まずは週1の休肝日から始めてみてください。
参考情報
※本記事は個人の体験談であり、医療・健康アドバイスを目的としたものではありません。お酒の適量には個人差があり、飲酒に関して不安や持病がある方は医師にご相談ください。
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