「サウナと筋トレ、どちらを先にやるべき？」——サウナも筋トレも習慣にしている方なら、一度は考えたことがあるはずです。
私はジムに通いながらサウナも10年以上続けており、筋トレとサウナを組み合わせたルーティンを実践しています。順番を変えて失敗した体験もあるので、実感をそのままお伝えします。
結論から言うと、筋トレ→サウナの順番が私にはベストでした。その理由と、順番を変えたときに何が起きたかを詳しく書いていきます。
目次
私のサウナ×筋トレルーティン
私が通っているスポーツジムにはサウナが併設されています。筋トレを終えてシャワーを浴びる流れのなかで自然とサウナを使うようになり、今では筋トレ後のサウナが週の楽しみのひとつになっています。
基本的なルーティンはシンプルです。
- 筋トレ・ウォーキング（30〜60分）
- クールダウン・ストレッチ（10〜15分）
- シャワー
- サウナ（2〜3セット）
- 水分補給・帰宅
このルーティンに落ち着くまでに、サウナを先にやってみたり、筋トレ直後にサウナへ入ったりと色々試しました。その試行錯誤の体験が、この記事の軸になっています。
筋トレ→サウナの順番がおすすめな理由
翌日の疲労感が明らかに違う
筋トレ後にサウナを組み合わせるようになってから、翌日の身体の疲れ方が変わったと感じています。
以前は筋トレ後そのまま帰宅していたときと比べて、筋肉のだるさや重さが残りにくくなりました。サウナで血行が促進されることで、筋トレで疲れた筋肉に栄養や酸素が届きやすくなっているのかもしれません。
あくまで私個人の体感ですが、翌日もしっかり動ける身体でいられる感覚が続いています。
睡眠の質が上がった
もうひとつ実感しているのが、睡眠の質の変化です。
筋トレだけの日よりも、筋トレ＋サウナの日のほうが深く眠れる感覚があります。サウナで体温が上がり、その後自然に体温が下がっていく過程が眠りにつきやすい状態を作ってくれているのだと思います。
ジムの帰りにサウナを入れるようになってから、「よく眠れた」と感じる朝が増えました。疲労回復と睡眠の両方に効いているという意味で、筋トレ後のサウナは自分に合っていると感じています。
サウナ→筋トレを試してわかったこと
身体がだるくて筋トレに身が入らなかった
一度、サウナを先にやってから筋トレをしたことがあります。結果は身体がだるくて筋トレに集中できず、途中でやめてしまいました。
サウナで整った後の身体はリラックスモードに入っています。副交感神経が優位になっている状態から一気に筋トレで追い込もうとしても、力が入りにくく、いつもの重量が重く感じました。
「整った状態で筋トレすれば集中できるかも」と期待していただけに、拍子抜けした体験でした。
サウナ後に筋トレをすすめない理由
身体感覚の話だけでなく、サウナ後の筋トレには注意が必要な理由がほかにもあります。
- 脱水状態でのトレーニング：サウナで大量に汗をかいた後は水分・塩分が失われています。その状態で激しい運動をすると、さらに脱水が進みやすくなります
- 心拍数・血圧への負担：サウナ後は血管が広がり血圧が変動しやすい状態です。すぐに高強度のトレーニングをすると身体への負担が大きくなる可能性があります
- パフォーマンスの低下：私の体験でもあったように、サウナ後は筋力・集中力ともに落ちやすく、トレーニングの質が下がりやすい傾向があります
これらの理由から、私はサウナ→筋トレの順番には戻らないと決めています。
筋トレ直後のサウナはしんどい【クールダウンが必要】
筋トレ直後にサウナに入って後悔した話
順番は「筋トレ→サウナ」が正解だとわかっても、最初のころは筋トレが終わるとすぐにサウナへ入っていました。これも失敗でした。
筋トレ直後は心拍数が高く体温も上昇しています。その状態でサウナに入ると、気分が悪くなりしんどくなってしまいました。サウナ自体も楽しめず、早々に出ることになりました。
身体が整うどころか消耗した感覚だけが残り、「なぜこんなにしんどいのか」と帰宅後もぼんやりしていたのを覚えています。
クールダウンをはさむようにしてから変わったこと
この失敗から、筋トレとサウナのあいだにクールダウンの時間をはさむようにしました。具体的にはストレッチと軽いウォーキングを10〜15分、そのあとシャワーで汗を流してからサウナへ入ります。
この流れにしてから、サウナでしんどくなることがなくなりました。心拍数が落ち着いた状態でサウナに入ることで、整いやすくなったと感じています。
クールダウンをはさむひと手間が、サウナの質を大きく変えます。筋トレ後すぐにサウナへ直行するのは避けることをおすすめします。
サウナ×筋トレで意識していること
試行錯誤を経て今の自分が意識していることをまとめます。
- 水分補給は筋トレ中からこまめに：サウナ前にすでに水分が不足していると、サウナでさらに脱水が進みます。筋トレ中から意識的に水を飲んでおくのが大切です
- クールダウンは省かない：どれだけ時間が惜しくても、筋トレ直後のサウナは避ける。10分のクールダウンがサウナの質を変えます
- サウナは2〜3セットを目安に：筋トレ後は身体の消耗があるため、サウナの入りすぎには注意。無理に長く入らず、自分の体感を優先します
- サウナ後の食事・水分も忘れずに：整った後の身体に適切な補給をすることで、翌日の疲労回復がさらによくなると感じています
特別なことは何もありません。身体の状態を見ながら無理なく続けることが、長く習慣にするコツだと思っています。
よくある質問（FAQ）
Q. 筋トレ後のサウナは毎回入ったほうがいいですか？
毎回入る必要はありません。疲労が強い日や体調が優れない日は無理に入らず、シャワーだけにするのが安全です。私も体調によってはサウナをスキップする日があります。習慣にすることが大切で、無理に続けるよりも長く続けるほうが大事だと考えています。
Q. サウナに入る時間はどのくらいが目安ですか？
筋トレ後は身体が消耗しているため、1セット6〜8分を目安にしています。無理に長く入ろうとせず、「もう少し入れそう」と感じるくらいで出るのがちょうどいいと思います。サウナの温度や体調によって変わるので、自分の体感を優先してください。
Q. 筋トレとサウナを別日にするのはどうですか？
もちろん有効な選択肢です。別日にすることで、それぞれに集中できます。特に筋トレの強度が高い日や、サウナでしっかり整いたい日は別日にするのもおすすめです。私はジムのサウナを使う都合で同日にしていますが、体調や目的に合わせて柔軟に考えてみてください。
Q. サウナは筋肉に悪影響はありませんか？
サウナ後に筋肉量が下がるという直接的な影響は、私の体感では感じていません。ただし、脱水状態での激しい運動と同様、過度なサウナは身体に負担をかける可能性があります。水分補給をしっかり行いながら適度な時間・セット数を守ることが大切です。気になる方はかかりつけ医や専門家にご相談ください。
参考情報
本記事は個人の体験談であり、医療・健康アドバイスを目的としたものではありません。持病や体調によってはサウナの利用が適さない場合があります。不安がある方はかかりつけ医にご相談ください。
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