ITエンジニアに転職してから、週3回の在宅ワークが始まりました。最初は「通勤しなくていい、楽だな」と思っていたのですが、しばらくして気づいたことがあります。体が明らかに重くなっている。
以前は飲食業で毎日動き回っていたこともあり、在宅ワークで座りっぱなしの生活に変わったギャップは想像以上でした。腰は痛くなる、夜は寝つきが悪い、体重も少しずつ増えていく。「このままではまずい」と感じて、運動習慣を意識的に作るようになりました。
この記事では、在宅ワークで運動不足になりやすい理由と、私が実際に続けている解消法を紹介します。特別な器具もジム代も必要ないものも含めてまとめたので、ぜひ参考にしてください。
在宅ワークで運動不足になりやすい3つの理由
「なんとなく体が重い」と感じていても、原因がはっきりしないと対策も立てにくいです。まず在宅ワークがなぜ運動不足を引き起こしやすいのかを整理しておきます。
① 通勤がなくなり歩く機会が激減する
通勤には意外と歩く時間が含まれています。駅まで歩く、乗り換える、会社まで歩く。これらを合計すると、1日あたり20〜30分程度歩いていた方も多いのではないでしょうか。
在宅ワークになるとこの歩く時間がほぼゼロになります。私の場合、出社していた頃と比べて1日の歩数が半分以下になりました。意識して外に出ない限り、本当に一歩も外に出ない日ができてしまいます。
② 座りっぱなしで腰痛・体の重さが出やすい
在宅ワークではデスクに向かう時間が長くなります。気づけば午前中ずっと同じ姿勢で作業していた、ということも珍しくありません。
私が最初に感じた不調のひとつが腰痛でした。飲食業時代は立ちっぱなしで腰が疲れることはありましたが、座り続けることによる腰の痛みは種類が違う感覚で、じわじわと蓄積するタイプのものでした。長時間同じ姿勢でいることで筋肉が凝り固まり、体全体が重だるく感じやすくなります。
③ 動かないと睡眠・メンタルにも影響が出る
運動不足の影響は体だけにとどまりません。私が実感したのは寝つきの悪さと気分の落ち込みでした。
体を動かさない日が続くと、夜になっても体が「疲れていない」状態になります。その結果、布団に入ってもなかなか眠れない。さらに、日光を浴びる時間が減ることでセロトニンの分泌も減り、気分が上がりにくくなる傾向があるとされています。在宅ワークが続いた時期に気分が沈みがちだったのは、運動不足と日光不足が重なっていたからだと今は思っています。
私が実践している運動習慣3つ
原因がわかれば対策は立てやすくなります。私が実際に続けている習慣を3つ紹介します。ハードルを低く設定して始めたことが、長続きのコツだったと思っています。
① 朝の散歩（在宅日は必ず）
在宅ワークの日の朝は、必ず散歩に出るようにしています。距離や時間は決めすぎず、20〜30分程度を目安に近所を歩くだけです。
朝に歩くことで得られるものは大きく3つあると感じています。午前中の集中力が上がる・日光を浴びてメンタルが整う・夜の寝つきが良くなる。通勤の代わりに「歩く時間」を意図的に作るイメージで始めたのですが、今では在宅日の欠かせないルーティンになっています。
朝の散歩を習慣化した経緯や具体的な効果については、別の記事でも詳しく書いています。
→ 朝の散歩を毎日続けてわかった効果【在宅ワーカーが習慣化できた理由も解説】
② 仕事終わりにジムへ行く
在宅ワークの日は、仕事終わりにジムに行くことを習慣にしています。出社の日は帰宅してから行くこともありますが、在宅日のほうがジムに寄りやすいため、むしろ在宅の日のほうが運動できています。
ジムに行くことには運動そのものの効果以外に、仕事とプライベートの切り替えという意味もあります。在宅ワークは仕事とプライベートの境界が曖昧になりがちですが、「仕事が終わったらジムへ行く」というルーティンがあることで、メリハリが生まれました。
ジムに行けない日は、自重トレーニングを自宅で済ませます。スクワット・腕立て伏せ・プランクなど、道具不要でできるものだけでも十分だと感じています。
③ 作業の合間にストレッチ・立ち上がる
腰痛対策として取り入れたのが、作業の合間に立ち上がる・軽くストレッチをするという習慣です。
目安は1時間に1回程度。立ち上がって少し歩くだけでも、座りっぱなしで固まった体がほぐれます。特に腰まわりと肩をほぐすストレッチは、在宅ワーク中の不調に効果を感じています。完璧にやろうとせず、「気づいたら立つ」くらいの気軽さで続けるのがポイントです。
運動習慣を続けるためのコツ
完璧を求めず「どれか1つ」から始める
3つの習慣を紹介しましたが、最初からすべてをやろうとする必要はありません。私も最初は朝の散歩だけから始めました。
「今日は散歩できなかった」「ジムに行けなかった」という日があっても、それでリセットされるわけではありません。翌日また1つやればいい、という気持ちで続けることが長続きの秘訣だと思っています。
在宅日のルーティンに組み込む
運動を「別のタスク」として設定すると、忙しい日は後回しになりがちです。そうではなく、在宅日のルーティンの一部として組み込むことがポイントです。
私の場合は「在宅日の朝は散歩してから仕事を始める」「仕事終わりはジムに寄ってから夕食」という流れが定着しています。意思の力に頼らず、「その時間になったら自動的にやる」状態を作ることで、習慣が安定しました。
運動習慣を続けて変わったこと
意識的に体を動かすようになってから、実際に変化を感じていることを正直に書きます。
体型の維持・体重が安定した
在宅ワーク初期に感じていた体重増加が落ち着きました。食事内容を大きく変えたわけではなく、運動習慣を取り入れたことで消費カロリーが増えたことが主な理由だと思っています。劇的な変化というよりは、「これ以上増えなくなった」という安定感です。
睡眠の質が上がった
朝の散歩とジムを習慣にしてから、夜の寝つきが明らかに改善しました。体を動かした日は、布団に入ったときの「自然な眠気」が違います。睡眠の質が上がると翌日の仕事のパフォーマンスにも影響するため、これは特に大きな変化だと感じています。
メンタルが安定した
在宅ワークは便利な反面、人と話す機会が減り、外に出ない日が続くとメンタルに影響が出やすいと感じていました。運動習慣を取り入れてからは、気分の波が落ち着いたように思います。
特に朝の散歩は、1日のスタートを整える効果が大きいです。外の空気を吸いながら歩くだけで、頭がクリアになって仕事に向かいやすくなります。
まとめ
在宅ワークで運動不足になりやすい理由は、通勤がなくなること・座りっぱなしになること・日光を浴びる機会が減ることの3つです。これらを意識した上で、小さな運動習慣を生活に組み込むことが解消への近道だと思っています。
私が実践しているのは、朝の散歩・仕事終わりのジム・作業の合間のストレッチの3つです。どれかひとつだけでも始めてみると、体と気持ちの変化を感じられると思います。
特別なことをしなくても、日常の中に「動く時間」を意識的に作るだけで、在宅ワークの不調はかなり改善できます。ぜひ、無理のない範囲から始めてみてください。
よくある質問（FAQ）
Q. ジムに通う時間も費用もない場合はどうすればいいですか？
朝の散歩と自重トレーニングの組み合わせで十分対応できます。スクワット・腕立て伏せ・プランクは器具不要でどこでもでき、継続することで体の変化を感じられます。費用をかけずに始めたい方にはまず朝の散歩だけでも試してみることをおすすめします。
Q. 腰痛がひどい場合はどうしたらいいですか？
痛みが強い場合はまず整形外科や整骨院で原因を確認することをおすすめします。軽度の腰の重さや張りであれば、座りっぱなしを避けて立つ・歩く頻度を増やすことや、腰まわりのストレッチが改善につながることがあります。ただし痛みを悪化させないよう、無理な動きは避けてください。
Q. 在宅ワーク中に運動する時間を確保するコツはありますか？
「運動する時間を別に作る」のではなく、既存のルーティンに組み込むのがコツです。仕事前の朝に散歩する、昼休みにストレッチする、仕事終わりにジムに寄るなど、行動をセットにすることで意思の力に頼らず続けられます。
Q. 週に何回くらい運動すればいいですか？
厚生労働省の指針では、成人は週150分以上の中強度の有酸素運動が推奨されています。ただしゼロよりは少しでも動くほうが良いのは確かなので、まずは週2〜3回を目標に、続けることを優先するのがおすすめです。
参考情報
※本記事は個人の体験談であり、医療・健康アドバイスを目的としたものではありません。体調に不安がある場合は医師にご相談ください。
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