「自宅筋トレを始めてみたけど、なかなか続かない」
ジムに毎回通うのは大変でも、自宅なら気軽に続けられる。そう思って自宅筋トレを取り入れてみたものの、道具が揃っていないと結局長続きしないものです。
私は在宅ワークの日にジムに行けないこともあるため、自宅で筋トレを完結できる環境を整えました。この記事では、実際に使って「買ってよかった」と感じている可変式ダンベル・ストレッチポール・プロテインの3つを、使い方や注意点とあわせて紹介します。
目次
自宅筋トレを続けるコツは環境を整えること
自宅で気軽にできる環境を整えることが、筋トレを継続する一番のカギだと感じています。ジムに行く手間がないぶん、道具さえ揃っていれば「思い立ったらすぐできる」状態を作れます。
逆に道具が中途半端だと、「今日はいいか」と後回しにしがちです。私が実際に使って継続につながっている3つのグッズを紹介します。自宅筋トレの始め方については筋トレ初心者の始め方の記事もあわせて参考にしてください。
①可変式ダンベル【筋トレの主役】
省スペース・コスパ・重量調整のしやすさ
自宅筋トレの主役として使っているのが可変式ダンベルです。固定式のダンベルを重さごとに何本も揃えると場所を取りますが、可変式なら1セットで済み、省スペース・コスパ・重量調整のしやすさの3拍子が揃っています。
自宅のスペースは限られているので、道具がかさばらないというのは継続のうえでも大きなメリットです。
プレート式で10kg×2＝最大20kgまで調整可能
私が使っているのはプレート式のタイプで、片手10kg×2本、合計最大20kgまで調整できます。プレートを付け外しするだけで重さを変えられるので、種目や部位に応じて重量を細かく調整できるのが便利です。
その日の体調に合わせて重さを変えられるのもメリットです。疲れている日は軽めに、調子がいい日は重めに、と柔軟に対応できます。
実際にやっている種目
私がダンベルでよく行っている種目は次の4つです。
- ワイドスクワット（下半身全体）
- スプリットスクワット（片脚ずつの下半身トレーニング）
- ダンベルカール（上腕二頭筋）
- ダンベルローイング（背中）
ダンベル1セットで上半身・下半身どちらもカバーできるので、自宅トレーニングの幅がぐっと広がります。
こんな人におすすめ
ジムに毎回通うのが難しい方、自宅で気軽にトレーニングを続けたい方におすすめです。1つで幅広い種目に対応できるので、初めての筋トレグッズとしても選びやすいです。
②ストレッチポール【トレーニング後のケア】
ダンベルでトレーニングした後は、ストレッチポールで体をケアしています。背中や肩甲骨をほぐすのに使っていて、筋トレで固まった体をリセットするのに役立っています。使い方の詳細は在宅ワークの凝りに効くストレッチグッズの記事で紹介しています。
③プロテイン（ザバス）【栄養補給】
トレーニング後の栄養補給には、ザバスのホエイプロテインを愛用しています。ダンベルで体を鍛え、ストレッチポールでケアし、プロテインで栄養補給する。この3ステップが私の自宅筋トレルーティンです。選び方や飲み方はプロテインの選び方の記事で詳しくまとめています。
3つの使い分けと在宅筋トレルーティン
「ダンベルで鍛える → ストレッチポールでケア → プロテインで栄養補給」という流れが、私の自宅筋トレの基本ルーティンです。1つの道具だけでなく、鍛える・ケアする・補給するの3つが揃って、初めてトレーニング効果を実感できると感じています。
サウナと筋トレを組み合わせる場合の順番についてはサウナと筋トレの順番はどっちが先？の記事でも書いているので、あわせて参考にしてください。
自宅筋トレを続けるための注意点
最初は軽い重さから始める
可変式ダンベルを使ううえで一番伝えたい注意点がこれです。最初は軽い重さから始めることが大切です。無理に重い重量でやりすぎると、筋肉を痛めてしまい、その痛みで筋トレ自体が嫌になって続かなくなってしまいます。
「もっと重くしたほうが効果がありそう」と思いがちですが、継続できなければ意味がありません。軽めの重量からフォームを確認しながら始め、徐々に重さを上げていくのが安全で長続きするやり方です。
筋トレの目的を明確にする
もうひとつ大切なのが、筋トレを行う目的を明確にすることです。目的がないと、鍛える部位も定まらず、モチベーションも続きません。
「体型を維持したい」「下半身を鍛えたい」「健康的な体を保ちたい」など、自分なりの目的を持っておくと、種目選びにも迷わず、継続する意欲も保ちやすくなります。
よくある質問（FAQ）
Q. 可変式と固定式、どちらがいいですか？
A. 自宅で使うなら可変式がおすすめです。省スペースで、部位や体調に合わせて重量を変えられるのが利点です。固定式は重さごとに複数本必要になり、場所を取ります。
Q. 何キロから始めればいいですか？
A. 最初は軽めの重量から始めることをおすすめします。無理な重さで始めると筋肉を痛め、筋トレ自体が嫌になってしまう可能性があります。フォームを確認しながら、徐々に重さを上げていくのが安全です。
Q. 自宅筋トレで気をつけることは？
A. 重量を上げすぎず、筋肉を痛めないことです。また、トレーニング後はストレッチポールなどでしっかりケアすることも大切にしています。無理をしないことが、結果的に長く続けるコツです。
Q. モチベーションを保つコツはありますか？
A. 筋トレの目的をはっきりさせることです。何のために鍛えているのかが明確だと、種目選びに迷わず、モチベーションも保ちやすくなります。私は「健康的な体を維持する」ことを目的にしています。
まとめ
自宅筋トレを続けるには、鍛える・ケアする・補給するの3つが揃った環境が役立ちます。私は可変式ダンベル・ストレッチポール・プロテインの組み合わせで、ジムに行けない日でも自宅で継続できています。
最初は軽い重さから、そして筋トレの目的を明確にすること。この2つを意識すれば、自宅筋トレも無理なく続けられるはずです。
参考情報
※本記事は個人の体験談であり、医療・健康アドバイスを目的としたものではありません。トレーニングは無理のない範囲で行い、体調に不安がある場合は医師にご相談ください。
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