毎日の味噌汁で腸活【元居酒屋店長のだし・具材の選び方】

半年前から、毎朝味噌汁を作って飲んでいます。朝はごはんを食べることが多いので相性が良く、おかずが少ない日でも、味噌汁があるだけで満足感が出るのが続いている理由です。

この記事では、居酒屋で15年働いた経験をふまえて、家庭の味噌汁のだしの取り方・具材の選び方・塩分の考え方を紹介します。手間をかけない前提で書いているので、朝の5分で作れる内容です。

だしは顆粒だしで十分おいしい

居酒屋では一番だしを取ることもあった

居酒屋時代は、お茶漬けのだしを作るときなど、かつお節から一番だしを取ることがありました。削りたてのかつお節を使った一番だしは香りが段違いで、料理の格が変わります。

ただ、それはお店の話です。家庭の味噌汁を毎日作るなら、顆粒だしで十分おいしく作れるというのが、15年やってきた私の結論です。

毎日続けるなら手間をかけないことが一番大事

だしから取ろうとすると、忙しい朝には確実に続きません。習慣にするうえで大切なのは、丁寧さより「毎朝できること」です。私は顆粒だしを使い、朝の作業を5分以内に収めることを優先しています。

昆布だしを使うなら前日から水に入れておく

もし昆布のだしを使いたいときは、前日の夜から水に昆布を入れて冷蔵庫に置いておく「水出し」がおすすめです。火にかけて煮出す必要がなく、朝はその水をそのまま鍋に使うだけ。手間はほぼゼロなのに、やさしい風味が出ます。

休日など余裕がある日はこの方法を使い、平日は顆粒だし。使い分けると無理なく続けられます。

具材は「安くて手に入りやすいもの」が基本

定番は乾燥わかめ・豆腐・天かす

私の定番は、乾燥わかめ・豆腐・天かすです。どれも安くて日持ちして、切る手間もほとんどかかりません。乾燥わかめは戻さずそのまま鍋に入れられますし、豆腐はスプーンですくって落とせば包丁も不要です。

意外に思われるかもしれませんが、天かすは味噌汁ととても相性が良い具材です。油のコクが加わることで、味噌の量を増やさなくても満足感のある一杯になります。

季節の具材を足すと飽きない

定番だけだと飽きてくるので、季節によって具材を足しています。夏はみょうがやオクラ。薬味系を入れると香りが変わって、同じ味噌汁でも印象がまったく変わります。

秋なら、れんこんやごぼう、里芋などの根菜、きのこ類がおすすめです。根菜やきのこの選び方は秋の根菜の選び方の記事と秋の食材の選び方の記事で紹介しています。豆腐や油揚げを入れればタンパク質も足せるので、プロテインに頼らずタンパク質を摂る方法の記事もあわせて参考にしてください。

味噌は合わせ味噌を使っている

味噌は合わせ味噌を使っています。米味噌と豆味噌などを合わせたもので、クセが少なく、どんな具材にも合わせやすいのが理由です。こだわりたくなったら種類を変えてみるのもいいですが、まずは使い慣れたもので毎日続けるほうが大事だと思っています。

味噌汁が腸活にいいとされる理由

味噌は大豆を発酵させた発酵食品

味噌は、大豆に米麹や麦麹を加えて発酵させた発酵食品です。発酵によって大豆のタンパク質がアミノ酸に分解され、消化吸収しやすい状態になっているとされています。大豆由来の食物繊維やイソフラボンも含まれています。

麹菌などの働きが腸内環境を整えることにつながるとされており、日本人を対象とした調査では、味噌や納豆といった発酵性大豆食品の摂取量が多い人ほど総死亡のリスクが低いという報告もあります。

納豆・ヨーグルトと組み合わせている

私の朝食は、ヨーグルトと納豆ごはん、そして味噌汁が基本です。発酵食品を1種類に絞らず、複数を毎日少しずつ取り入れるようにしています。

納豆は納豆の栄養と食べ方の記事、ヨーグルトはヨーグルトを毎日食べ続けた結果の記事、朝食ルーティン全体は納豆とヨーグルトを毎朝2年食べ続けた結果の記事にまとめています。

気をつけたいのは塩分

味噌汁1杯の塩分は約1.2g

毎日飲むものだからこそ、塩分は意識しておきたいところです。味噌汁1杯に含まれる食塩は、おおよそ1〜1.5g程度とされています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、1日の食塩相当量の目標は成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満とされています。味噌汁1杯でその1〜2割程度を占めることになるので、1日に何杯も飲む場合は、他の食事の塩分も含めて全体で考える必要があります。

具だくさんにして、だしのうま味を効かせる

私が意識しているのは、味噌を増やすのではなく具を増やすことです。具だくさんにすれば、同じ味噌の量でも汁の割合が減り、満足感は上がります。

だしのうま味をしっかり効かせるのも有効です。うま味があると味噌が少なめでも物足りなさを感じにくくなります。天かすを使うのも同じ理由で、油のコクが塩気の物足りなさを補ってくれます。

※血圧が高い方や、医師から減塩を指導されている方は、指示に従ってください。

よくある質問（FAQ）

Q. だしは顆粒だしでも大丈夫ですか？

A. 十分です。私は居酒屋時代にかつお節から一番だしを取っていましたが、家庭で毎日作る味噌汁なら顆粒だしで問題ないと感じています。続けられることのほうが大事です。

Q. 味噌を入れてから煮立たせてはいけないのはなぜですか？

A. 煮立たせると香りが飛んでしまうためです。味噌は火を止めてから溶き入れるのが基本です。作り置きして温め直す場合も、ぐらぐら煮立たせないほうが風味が保てます。

Q. 毎日飲んでも塩分は大丈夫ですか？

A. 1日1杯程度であれば、他の食事とのバランスで調整できる範囲だと考えています。ただし目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満とされているので、何杯も飲む場合は具だくさんにする、汁を少なめにするなどの工夫をおすすめします。

Q. 朝に作る時間がない日はどうしますか？

A. 乾燥わかめと豆腐だけなら火にかけて3〜4分でできます。それも難しい日は無理をしません。毎日完璧にやろうとすると続かないので、できる日にやるくらいの気持ちがちょうどいいです。

まとめ

毎朝の味噌汁は、だしは顆粒だしで十分、具材は安くて手に入りやすいもので十分です。凝ったことをしないから半年続いています。

味噌は発酵食品なので、納豆やヨーグルトと組み合わせれば毎朝の腸活になります。塩分だけは意識しつつ、まずは乾燥わかめと豆腐の一杯から始めてみてください。平日の食事をラクにする工夫は作り置きレシピの記事もあわせてどうぞ。

参考情報

厚生労働省 e-ヘルスネット

厚生労働省 日本人の食事摂取基準

※本記事は個人の体験談であり、医療・健康アドバイスを目的としたものではありません。効果には個人差があります。血圧や腎臓の病気などで塩分制限を受けている方は、医師の指示に従ってください。