プロテインに頼らずタンパク質を摂る方法【食材で摂る理由と食べ方】

「筋トレをしているなら、プロテインは飲んでいますか？」

よく聞かれる質問ですが、私は基本的にプロテインをメインにはしていません。食事からタンパク質を摂ることが基本で、プロテインはあくまで補助という考え方です。料理が好きで、いろいろな味を楽しみたいという理由もあります。

この記事では、元居酒屋店長として食材と向き合ってきた私が、プロテインに頼らずタンパク質を摂る食材と、日々の食べ方を紹介します。

プロテインより食材を優先する理由

食事が基本、プロテインは補助的な位置づけ

基本的な考え方として、食事から栄養を摂ることをメインにしており、プロテインはあくまで補助という位置づけにしています。プロテインが悪いわけではありませんが、日々の食事で必要量を摂れるなら、それに越したことはないと考えています。

プロテインの選び方についてはプロテインの選び方の記事で詳しく書いていますが、あくまで食事で足りない分を補うものとして活用しています。

料理が好きだから、いろんな味を楽しみたい

もうひとつの理由は、単純に料理が好きだということです。プロテインだけで栄養を完結させると、どうしても味のバリエーションが限られてしまいます。食材から摂ることで、和洋さまざまな味付けを楽しみながらタンパク質を摂れるのが、食事から摂る一番の魅力だと感じています。

1日の中でのタンパク質の摂り方

朝は納豆・ヨーグルト・卵

朝食は納豆とヨーグルトを毎朝2年食べ続けている記事で紹介している通り、ヨーグルト・納豆・目玉焼きが定番です。これだけで朝からしっかりタンパク質を確保できています。

昼は魚か肉をメインに意識する

お昼のメインでは、魚かお肉を意識して食べるようにしています。定食であれば焼き魚や生姜焼きなど、主菜にしっかりタンパク源が入っているものを選ぶイメージです。

不足を感じたらゆで卵を追加する

1日を通してタンパク質が不足していると感じた場合は、ゆで卵を1つ追加する、というシンプルな調整をしています。ゆで卵は手軽に用意できて、手を汚さずに食べられるので、ちょっとした補給に重宝しています。

よく食べる高タンパク食材

鶏むね肉

コスパと高タンパク・低脂質のバランスで欠かせないのが鶏むね肉です。パサつかない調理のコツは鶏むね肉の栄養とパサつかない調理法の記事で紹介しています。

卵

手軽に良質なタンパク質を摂れる卵は、朝食からゆで卵での補給まで幅広く活用しています。卵の栄養と美味しく作る調理のコツの記事もあわせて参考にしてください。

納豆

タンパク質だけでなく発酵食品としての魅力もあり、毎朝の定番になっています。詳しくは納豆の栄養と食べ方の記事で紹介しています。

豆腐【低カロリー・高タンパク】

豆腐は低カロリーながらしっかりタンパク質が摂れる食材です。冷奴でそのまま食べられる手軽さも魅力で、キムチをのせたり、味噌汁に入れたりと使い方の幅も広いのが気に入っています。

砂肝【お酒のおつまみにも最適】

意外と知られていない優秀なタンパク源が砂肝です。高タンパク・低脂質で、噛みごたえがあるので少量でも満足感が得られます。節酒中の低カロリーおつまみとしても活躍していて、低カロリーおつまみの記事でも触れています。

簡単に作れる高タンパクレシピ【砂肝とにんにくの炒め物】

砂肝を使った簡単レシピを紹介します。居酒屋時代によく出していた、シンプルながらお酒にもごはんにも合う一品です。

プロテインと食材、それぞれの使い分け

筋トレ後も基本は食事から摂る

トレーニング後のタンパク質補給も、基本的には食事で摂ることが多いです。プロテインは手軽で便利ですが、食事の時間が近ければ、無理にプロテインを飲まなくても食事でまかなえると考えています。

タンパク質だけでなく脂質・糖質も意識する

食材からタンパク質を摂るときに気をつけているのが、タンパク質の量だけでなく、脂質や糖質など他の栄養素も意識することです。タンパク質を意識しすぎるあまり、脂質の多い部位ばかり選んだり、味付けで糖質を摂りすぎたりすると、バランスを崩してしまいます。

栄養成分表示を見るときも、タンパク質欄だけでなく全体のバランスを見る習慣をつけると、より健康的な食事管理につながります。

よくある質問（FAQ）

Q. プロテインは飲まなくても大丈夫ですか？

A. 食事でしっかりタンパク質を摂れているなら、無理に飲む必要はないと考えています。私も食事を基本にして、外食が続くなど食事だけで不足しそうなときにプロテインで補う形にしています。

Q. 1日にどれくらいタンパク質を摂ればいいですか？

A. 必要量は体重や運動量によって異なるとされています。私は毎食に鶏むね肉・卵・豆腐・納豆などのタンパク源を1品は入れるよう意識することで、自然と必要量に近づけるようにしています。

Q. 手軽に摂れる食材は何ですか？

A. ゆで卵、納豆、豆腐は特に手軽です。調理がほとんど不要で、忙しい日でもすぐに1品追加できます。私も不足を感じたときは、まずゆで卵を追加するようにしています。

Q. 食材だけで足りない場合はどうすればいいですか？

A. その場合は無理せずプロテインを活用するのがおすすめです。食事を基本にしつつ、足りない分を補助的にプロテインで埋める形なら、無理なく続けられます。

まとめ

タンパク質はプロテインだけに頼らなくても、鶏むね肉・卵・納豆・豆腐・砂肝といった身近な食材から十分に摂ることができます。食事を基本にすることで、味のバリエーションも楽しみながら栄養を摂れるのが魅力です。

プロテインはあくまで補助として、まずは日々の食事にタンパク源を1品加えることから始めてみてください。

参考情報

厚生労働省 e-ヘルスネット

※本記事は個人の体験談であり、医療・健康アドバイスを目的としたものではありません。必要な栄養量には個人差があります。食事管理に不安がある方は医師や管理栄養士にご相談ください。