以前の私は、寝る前に布団の中でスマホを30分は見ていました。見ていたのはほとんどがSNSの動画です。今はその時間を、椅子に座って紙の小説を10分読む時間に置き換えています。
置き換えてみて一番感じているのは、寝つきが良くなったことです。この記事では、寝る前の時間をスマホから本に変えて感じた変化と、それを裏付ける情報を調べた結果を紹介します。
目次
以前は布団でスマホを30分見ていた
SNSの動画には終わりがない
布団に入ってからスマホを開き、SNSの動画を眺める。1本見終わると次の動画が自動で流れてくるので、やめるきっかけがありません。「あと1本だけ」を繰り返すうちに、気づけば30分以上たっていることがほとんどでした。
見終わっても頭が冴えたまま
ようやくスマホを置いても、すぐには眠れません。短い動画を次々に見たあとは頭が冴えたままで、布団の中でしばらく目を閉じているだけの時間がありました。
スマホを紙の本に置き換えた今の読み方
椅子に座って、10分だけ明るくして読む
今は寝る前に、椅子に座って10分ほど紙の本を読んでいます。読んでいる間だけ部屋を明るくして、読み終えたら照明を落として布団に入る流れです。
布団の中ではなく椅子で読んでいるのは、自然とそうなったからですが、結果的に「布団は寝る場所」「椅子は読む場所」と分かれているのが良いと感じています。この点は後で詳しく書きます。
読むのは小説が多い
寝る前に読むのは、ほとんどが小説です。私は小説は紙の本で読むと決めています。最近よく読んでいるのは東野圭吾さんの作品で、おすすめは東野圭吾おすすめ5選の記事で紹介しています。
本に置き換えて変わった2つのこと
①いい意味で頭が疲れて、寝つきが良くなった
本を読んだあとは、いい意味で頭が疲れて、布団に入るとすっと眠れるようになりました。スマホを見ていた頃の「頭が冴えて眠れない」感覚とは正反対です。
②区切りのいいところでパッと止められる
もうひとつ大きいのが、やめどきが分かりやすいことです。スマホはだらだらと長時間見てしまいがちでしたが、本は章や場面の切れ目があるので、キリのいいところでパッと止められます。
しかも、続きが気になるところで止めると「明日も読みたい」と思えるので、翌日も自然と本を開けます。やめやすさと続けやすさが両立しているのが、スマホとの一番の違いだと感じています。
寝つきが良くなる理由を調べてみた
「本にしたら眠れるようになった」という感覚が正しいのか、調べてみました。
スマホの光は体内時計に影響するとされている
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、スマートフォンなどの光は体内時計に影響しやすいため、寝室に持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることが良い睡眠につながるとされています。
紙の本は自分で光を発しません。寝る前の時間をスマホから紙の本に変えたことで、寝る直前に画面の光を浴びる時間がなくなったことになります。
紙の本と電子書籍を比べたハーバード大学の研究
ハーバード大学医学大学院の研究チームは、寝る前に紙の本を読んだ場合と、光を発する電子書籍端末で読んだ場合を比べています。その結果、電子書籍で読んだ場合は、眠りを促すホルモン（メラトニン）の分泌が抑えられ、寝つくまでの時間が長くなり、翌朝の目覚めも悪くなったと報告されています。
ただし、この研究は参加者が12人と少なく、寝る前に4時間ほど読むという条件で行われたものです。私の10分とは条件がかなり違うので、「同じ効果がある」とまでは言えません。それでも、寝る前に光る画面を見るより紙の本のほうが眠りには向いている、という方向性は私の実感と一致していました。
「頭がいい意味で疲れる」感覚について
一方で、「読書で頭が疲れて眠くなる」ことを直接示す、しっかりした研究は見つけられませんでした。なので、ここは私の体感として読んでください。
自分なりに考えると、SNSの動画は数十秒ごとに新しい刺激が入ってくるのに対して、小説はひとつの物語に集中し続けることになります。次々と刺激を受ける時間から、ひとつのことに集中する時間に切り替わることで、頭が落ち着いていくのだと感じています。
寝る前の読書を続けるコツ
続きが気になっても、区切りのいいところで止める
東野圭吾さんの作品のように続きが気になる小説は、つい読み進めてしまいそうになります。面白いからと読み続けると、寝る時間が遅くなり本末転倒です。
私は、続きが気になっても章や場面の区切りで止めると決めています。「もう少し読みたい」くらいで止めるのは、読書を習慣にするうえでも効果的でした。詳しくは読書を習慣にする方法の記事で書いています。
布団の外で読む
私は椅子に座って読んでから布団に入ります。「布団は眠るための場所」と分けておくと、布団に入ったときに眠るモードに切り替わりやすいと感じています。寝床を眠る以外のことに使わないという考え方は、不眠の改善でも取り入れられているものです。
スマホは手の届かない場所に置く
私自身はスマホの置き場所に特別な工夫はしていませんが、本を読み終えたあとにスマホを手に取ってしまえば元に戻ってしまいます。睡眠ガイドでも寝室に持ち込まないことが勧められているので、スマホがつい手に取れる場所にあるなら、充電場所を寝室の外にするのがおすすめです。
寝る前は小説がおすすめ
寝る前に読むなら、私は小説をおすすめします。物語に入り込むことで仕事のことを頭から切り離しやすく、場面の区切りも分かりやすいからです。ビジネス書は考えごとが始まってしまうこともあるので、日中や朝に読むほうが向いていると感じています。ジャンルごとの読み方は小説・ビジネス書との付き合い方の記事で書いています。
よくある質問（FAQ）
Q. 寝る前の読書は何分くらいがいいですか？
A. 私は10分ほどです。長く読もうとすると続けにくく、面白さに引っぱられて寝る時間も遅くなりがちです。短い時間で区切りのいいところまで読むのが、続けやすく眠りも妨げにくいと感じています。
Q. 電子書籍でも同じ効果はありますか？
A. 光を発する端末で読むと、紙の本より寝つきが悪くなったという研究があります。寝る前に読むなら紙の本のほうが向いていると考えています。私自身も小説は紙の本で読んでいます。
Q. 本が面白くてやめられないときはどうしますか？
A. 続きが気になっても、章や場面の区切りで止めると決めています。気になるところで止めると翌日も読みたくなるので、読書の習慣を続けるうえでもプラスになります。
Q. 布団の中で読むのはだめですか？
A. だめということはありませんが、私は椅子で読んでから布団に入るようにしています。布団を眠るための場所として分けておくと、布団に入ったときに眠りに切り替わりやすいと感じています。
まとめ
寝る前の30分のスマホを、10分の読書に置き換えただけで、寝つきが良くなりました。スマホの光は体内時計に影響するとされていて、紙の本と電子書籍を比べた研究でも、光る画面のほうが寝つきが悪くなったと報告されています。
続けるコツは、区切りのいいところで止めること、布団の外で読むこと、そして小説を選ぶことです。寝る前にスマホを見る時間が長いと感じている方は、まず10分だけ本に置き換えてみてください。睡眠の質を上げる習慣は睡眠の質を上げる3つの習慣の記事、サウナと睡眠の関係の記事、就寝・起床時間を固定している理由の記事でも紹介しています。
参考情報
厚生労働省 睡眠対策（健康づくりのための睡眠ガイド2023）
Chang AM ほか（2015）寝る前の電子書籍端末の使用が睡眠・体内時計・翌朝の覚醒度に与える影響（米国科学アカデミー紀要・英語）
※本記事は個人の体験談であり、医療・健康アドバイスを目的としたものではありません。睡眠には個人差があります。不眠が続く場合は医師にご相談ください。
コメント