8月1日から始めた「毎日腕立て30回チャレンジ」を、2ヶ月間続けることができました。仕事終わりにジムのInBodyで筋肉量を計測してきたので、その結果と、続けてわかったことをまとめます。
先に結論を書いておくと、1ヶ月目は筋肉量が約0.5kg増えましたが、2ヶ月目は数値がほとんど動きませんでした。この記事では1ヶ月目の記録に加えて、2ヶ月目に何が起きたのかも正直に書いています。
InBodyとは、体重や体脂肪率だけでなく、腕・脚・体幹といった部位別の筋肉量まで細かく計測できる体組成計です。多くのジムに導入されている機器で、体の変化を数値で細かく把握できるのが特徴です。
InBodyで確認した1ヶ月の変化
筋肉量が0.5kg増加
1ヶ月間の腕立て伏せで、筋肉量が全体で約0.5kg増加しました。腕立て30回という決して激しくない運動でも、数値としてしっかり変化が出たことに驚いています。部位別の内訳は以下の通りです。
| 部位 | 筋肉量の変化 |
|---|---|
| 右腕 | +0.05kg |
| 左腕 | +0.06kg |
| 体幹 | +0.4kg |
| 合計 | +0.51kg |
体幹の増加が一番大きかった
正直なところ、腕立て伏せは腕の筋肉が増えるイメージでいました。ところが実際に一番増えたのは体幹で、腕の増加量よりもはるかに大きかったのは意外な発見でした。腕立て伏せは腕だけでなく、体を支える体幹全体を使う運動なのだと、数値を見て改めて実感しました。
1ヶ月続けてみての体感
最初の1週間は筋肉痛、2週目から楽になった
普段あまり腕立て伏せをしていなかったこともあり、最初の1週間は軽い筋肉痛がありました。ですが2週目に入ると徐々に体が慣れてきて、腕立てそのものも楽にこなせるようになっていきました。体が適応していく過程を実感できたのも、続けてみて良かった点です。
継続できた3つの理由
朝の散歩とセットにする「習慣の紐付け」
一番効いたのがこれです。すでに習慣化していた朝の散歩の後に続けて腕立てをやるようにしました。新しい習慣を単体で始めるのではなく、既存の習慣にくっつけることで、流れ作業のように自然と実施できました。
記録アプリでスタンプを押す達成感
節酒の記録で使っているのと同じアプリを、腕立てチャレンジにも活用しました。実施した日にスタンプを押すことで、継続できている実感が得られ、モチベーション維持につながりました。
30回という「軽すぎる」目標設定が正解
30回という回数は、正直なところ軽度な運動です。サボりたいという気持ちをほとんど感じなかったのは、この負荷の軽さのおかげだったと思います。もし最初から毎日100回のような目標を立てていたら、間違いなく続かなかったと感じています。節酒で得た「決めたことは守れる」という感覚や、習慣化の考え方も、この挑戦を後押ししてくれました。
【追記】2ヶ月続けた結果
ここからは、2ヶ月目（9月）を終えた時点での追記です。
2ヶ月目は、数値がほとんど動かなかった
| 部位 | 1ヶ月目 | 2ヶ月目 |
|---|---|---|
| 右腕の筋肉量 | ＋0.05kg | 変化なし |
| 左腕の筋肉量 | ＋0.06kg | 変化なし |
| 体幹の筋肉量 | ＋0.4kg | 変化なし |
正直に書くと、2ヶ月目は腕も体幹も筋肉量に変化がありませんでした。1ヶ月目に約0.5kg増えたので、同じペースで増えていくのかと思っていましたが、そうはなりませんでした。
キツさは消え、完全に習慣になった
一方で、2ヶ月目はキツさをまったく感じなくなりました。やるかどうか迷う段階を過ぎて、歯磨きのように当たり前の作業になっています。習慣化という点では完全に成功したと言えます。
ただ、裏を返せば「体が慣れた」ということでもあります。楽にこなせるようになったぶん、体にとっては刺激が足りなくなっていたわけです。
体型は少し引き締まった感じがする
数値は動きませんでしたが、体型は少し引き締まったように感じます。体重も筋肉量も大きく変わっていないので、あくまで主観的な感覚です。同じ時期にスクワットも始めているので、その影響もあるかもしれません。
スクワットのほうは1ヶ月で脚の筋肉量が180g増えました。その記録は毎日スクワット30回を1ヶ月続けた結果の記事にまとめています。
なぜ2ヶ月目は止まったのか
調べてみると、これは珍しいことではありませんでした。同じメニューを続けていると体が負荷に慣れ、成長が止まる状態は「プラトー（停滞期）」と呼ばれます。トレーニングを始めて3ヶ月ほどで負荷に慣れてしまうとされており、2ヶ月目で頭打ちになるのは自然な流れです。
筋肉を伸ばし続けるには、少しずつ負荷を上げていく「漸進性過負荷の原則」が必要だとされています。同じ30回を同じやり方で続けている限り、ある時点で数値が止まるのは当然ということです。
つまり1ヶ月目の増加は「運動習慣がなかった体が反応した分」で、2ヶ月目はその反応が一巡した状態。ここから先は、やり方を変える必要があります。
3ヶ月目にやること
腕立てはナロープッシュアップに変更する
3ヶ月目は、回数を増やすのではなくフォームを変えます。選んだのはナロープッシュアップ。手幅を狭くして脇を締めて行う腕立て伏せで、通常の腕立てより上腕三頭筋に効きやすいとされています。
さらに手幅を狭くして両手でひし形を作るフォームは「ダイヤモンドプッシュアップ」と呼ばれ、より強度が高くなります。回数も時間も変えずに負荷だけ上げられるのが、フォームを変える方法の利点です。
手幅を狭くすると手首や肘への負担が増えるため、痛みが出たら無理をせず通常のフォームに戻してください。
スクワットはダンベルで負荷を追加
スクワットのほうは、片手7kgのダンベルを両手に持ち、合計14kgの負荷をかけた状態で30回に切り替えました。こちらも回数は30回のまま、負荷だけを上げる形です。
重量を持つとフォームが崩れやすくなります。膝がつま先より内側に入らないこと、背中を丸めないことを意識してください。不安がある場合は軽い重量から始めるほうが安全です。
負荷を上げるなら頻度も見直す
ひとつ注意点があります。「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、筋力トレーニングの頻度は週2〜3日が推奨されており、同じ部位は48〜72時間あけて回復させるのが効果的とされています。
自重30回のような軽い負荷であれば毎日でも続けやすいですが、負荷を上げていくなら、毎日やることが最適とは限りません。3ヶ月目は体の反応を見ながら、休む日を入れるかどうかも判断していきます。
よくある質問（FAQ）
Q. 毎日腕立て30回で筋肉はつきますか？
A. 私の場合、1ヶ月でInBody計測上、筋肉量が約0.5kg増加しました。決して激しい運動ではありませんが、毎日続けることで数値としての変化が確認できました。効果には個人差があります。
Q. 筋肉痛はどれくらいで治りますか？
A. 私の場合、最初の1週間ほど軽い筋肉痛を感じましたが、2週目からは体が慣れて楽になりました。筋肉痛の程度や期間には個人差があるため、無理のない範囲で継続することをおすすめします。
Q. 継続のコツは何ですか？
A. 既存の習慣に新しい習慣をくっつける「習慣の紐付け」と、記録アプリでの可視化が効果的でした。私は朝の散歩の後に腕立てを行うようにし、実施した日を記録することでモチベーションを維持しています。
Q. 初心者は何回から始めるべきですか？
A. 私は30回から始めましたが、それでも十分な変化を感じられました。いきなり高い目標を設定すると挫折しやすいため、無理なく続けられる回数から始めて、慣れてきたら少しずつ増やしていくのがおすすめです。
Q. 2ヶ月目で変化が止まるのは普通ですか？
A. 珍しいことではありません。同じメニューを続けると体が負荷に慣れ、成長が止まる「プラトー」と呼ばれる状態になります。回数・フォーム・重量のいずれかを変えて、負荷を上げるのが対策とされています。
Q. 毎日やるのと週2〜3回、どちらがいいですか？
A. 目的によります。習慣づけが目的で負荷が軽いなら毎日でも続けやすいですが、筋肉を増やしたいなら週2〜3日で回復時間を確保するほうが効果的とされています。負荷を上げるタイミングで頻度も見直すのがおすすめです。
まとめ
毎日腕立て30回を2ヶ月続けました。1ヶ月目はInBody計測で筋肉量が約0.5kg増加し、特に体幹の増加が大きかったのが発見でした。一方で2ヶ月目は数値がほとんど動かず、体が負荷に慣れたことがはっきり分かりました。
それでも、2ヶ月で「やるか迷う」段階は完全に抜けました。まず軽い設定で習慣にして、慣れてきたら負荷を上げる。この順番が、運動が続かなかった人には現実的だと思います。3ヶ月目はナロープッシュアップとダンベルスクワットで負荷を上げ、また記録していきます。スクワットの記録は毎日スクワット30回を1ヶ月続けた結果の記事をどうぞ。
参考情報
健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 情報シート（筋力トレーニングについて）
※本記事は個人の体験談であり、医療・健康アドバイスを目的としたものではありません。効果には個人差があります。体調に不安がある方は医師にご相談ください。
コメント