以前の私は、夜中に何度も目が覚めるのが当たり前でした。寝た気がしない朝、日中の強い眠気、仕事中に頭が働かない感覚——それが毎日続いていました。
原因はわかっていました。毎日の飲酒です。でも「お酒を飲まないと寝られない」という思い込みもあって、なかなか変えられずにいました。
30代になってから睡眠の悩みを改善しようと、生活習慣を少しずつ変えてみました。この記事では、私が実践して効果を感じた3つの習慣と、続けることで感じた変化を実体験ベースでお伝えします。特別なサプリや高価な寝具は使っていません。
目次
毎日飲酒していたころの睡眠
居酒屋店長として働いていたころから、お酒を飲む習慣が身についていました。仕事終わりの1杯が当たり前になり、気づけば毎日飲まないと落ち着かない状態になっていました。
そのころの睡眠の状態はひどいものでした。
- 夜中の2〜3時に目が覚める
- 再び寝ようとしても眠れない
- 朝起きても疲れが取れていない
- 日中に強い眠気がくる
お酒には「寝つきを良くする」効果があると言われています。確かに飲んだ日は早く眠れる感覚がありました。しかし実際には、アルコールが分解される過程で睡眠が浅くなり、途中で目が覚めやすくなるとされています。私の場合もまさにそのパターンでした。
睡眠の質が上がった3つの習慣
①休肝日を作る
最初に取り組んだのが、飲酒の頻度を減らすことです。いきなり完全にやめるのではなく、まず週2〜3回に抑えることから始めました。
これだけでも途中で目が覚める回数が明らかに減りました。飲まない日の朝は「ちゃんと寝た」という感覚があり、体の回復度が全然違うと感じました。
お酒と睡眠の関係や、飲酒頻度を減らした実体験については以下の記事でも詳しく書いています。
→ 禁酒1ヶ月で変わったこと【30代が実践してわかった体・お金・時間への効果】
②朝の散歩を習慣化
飲酒を減らすのと並行して始めたのが、毎朝の散歩です。雨の日以外は朝6時に起きて、決まったコースを30分歩くようにしました。
朝散歩が睡眠に良い理由は体内時計のリセットにあります。朝の光を浴びることで体内時計が整い、夜になると自然に眠くなるリズムが作られるとされています。
続けていくうちに「決まった時間に眠くなる・決まった時間に目が覚める」というリズムが自然にできてきました。以前は毎朝バラバラだった起床時間が安定し、目覚ましなしで起きられる日も増えてきています。
→ 朝の散歩を毎日続けてわかった効果【在宅ワーカーが習慣化できた理由も解説】
③仕事終わりにサウナ
3つ目が、仕事終わりにジムに併設されているサウナを利用することです。毎日ではありませんが、週に数回のペースで入っています。
サウナが睡眠に良いとされている理由は深部体温の変化にあります。サウナで体温を上げた後、水風呂や外気浴で一気に冷やすことで体温が急激に下がります。この体温の低下が、眠気を誘うメカニズムと同じ働きをするとされています。
実際にサウナに入った日は、布団に入ってから眠りにつくまでの時間が短いと感じています。深く眠れる感覚があり、翌朝の目覚めが明らかに違います。
→ サウナで「整う」とはどういう状態か【15年通ってわかった感覚の正体】
3つ続けて変わったこと
3つの習慣を続けるようになってから、睡眠の状態が大きく変わりました。
| 項目 | 以前 | 現在 |
|---|---|---|
| 途中覚醒 | ほぼ毎晩 | ほとんどなくなった |
| 起床時間 | 毎日バラバラ | 決まった時間に起きられる |
| 睡眠時間 | 短くなりがち | しっかり確保できるように |
| 日中の眠気 | 強い眠気が毎日 | ほとんどなくなった |
特に実感が大きかったのは「日中の眠気がなくなったこと」です。以前は午後になると眠気に耐えながら仕事をしていましたが、今はそれがほとんどありません。仕事の集中力が続くようになり、効率も上がったと感じています。
3つのことを同時に始めたので「どれが一番効いているか」は正直わかりません。ただ、どれか1つだけでも試す価値はあると思います。私の場合は「お酒を減らす」が一番即効性を感じた変化でした。
よくある質問（FAQ）
お酒を飲むと眠れなくなるのはなぜですか？
アルコールには入眠を助ける作用がある一方、体内で分解される過程で睡眠を浅くする作用もあるとされています。特に睡眠の後半に影響が出やすく、途中で目が覚めたり眠りが浅くなったりする原因になる場合があります。毎晩飲み続けることで慢性的な睡眠不足につながる可能性もあるとされています。
朝散歩はいつ行けばいいですか？
起床後1時間以内に外に出るのが効果的とされています。朝の光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜の睡眠リズムが整いやすくなるとされています。私は起床後すぐにコーヒーを飲んで散歩に出るルーティンにしています。
サウナは何時間前に入ると睡眠に良いですか？
就寝の1〜2時間前が目安とされています。サウナ後に体温が下がるタイミングと就寝のタイミングを合わせると眠りにつきやすくなるとされています。私は仕事終わりに入ることが多いため、自然にこの時間帯に当てはまっています。
睡眠の質を上げるために食事で気をつけることはありますか？
就寝の2〜3時間前には食事を済ませておくのが理想的とされています。寝る直前の食事は消化活動が睡眠を妨げる場合があります。また、カフェインは就寝6時間前以降は控えるのが望ましいとされています。私は夕方以降はコーヒーを飲まないようにしています。
参考情報
本記事は個人の体験談であり、医療・健康アドバイスを目的としたものではありません。睡眠に関する悩みが続く場合は、医療機関にご相談ください。
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