平日の夜、仕事から帰ってから料理をする気力がない。そんな日は誰にでもあると思います。私は本業のあとに副業の時間も確保したいので、副業が続く理由は「整える習慣」にあったの記事でも触れた通り、平日の時間をいかに効率よく使うかを大切にしています。
その工夫のひとつが作り置きです。この記事では、居酒屋店長として15年培った時短の知恵を活かして、簡単で高タンパクな作り置きレシピを紹介します。
目次
作り置きで平日の料理時間を減らす
週末にまとめて作り、平日は温めるだけに
週末にまとめて2〜3品作っておき、平日は温めるだけの状態にしています。毎日ゼロから調理するより、週末にまとめて作業したほうが結果的に時間の節約になります。
副業の時間確保にもつながる
料理にかける時間を減らせれば、その分を副業や休息に回せます。平日の夜にブログや動画編集の時間を確保できているのも、こうした作り置きの工夫が土台になっていると感じています。
元居酒屋店長の時短の知恵【下味冷凍】
調理前に下味をつけて冷凍しておく
居酒屋の厨房でもよく使っていた方法が、下味冷凍です。肉や魚に調味料をもみ込んだ状態で冷凍しておくと、味がしっかり染み込みます。仕込みの手間を先に済ませておくことで、当日の調理時間を大幅に短縮できます。
平日は解凍して焼くだけ
下味冷凍しておいた食材は、平日は解凍して焼くだけで一品完成します。味付けの工程が終わっているので、包丁も調味料もほとんど使わずに済みます。忙しい日でも、これなら無理なく続けられます。
よく作り置きする料理2品
①鶏むね肉のサラダチキン風
高タンパクな作り置きの定番が、鶏むね肉を使ったサラダチキン風です。電子レンジで作れるので、フライパンを使わずに済みます。タンパク質の摂り方についてはプロテインに頼らずタンパク質を摂る方法の記事でも紹介しています。
🍗 鶏むね肉のサラダチキン風
⏱ 準備：5分｜加熱：レンジ8分｜作り置き2〜3日分
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 鶏むね肉 | 1枚（約300g） |
| 塩 | 小さじ1/2 |
| 砂糖 | 小さじ1/2 |
| 酒 | 大さじ1 |
作り方
- 鶏むね肉に塩・砂糖・酒をもみ込み、耐熱皿にのせる
- ラップをかけて電子レンジ（600W）で4分加熱する
- 裏返してさらに3〜4分加熱する
- 粗熱が取れたら食べやすく切り、保存容器に入れて冷蔵する
💡 砂糖を加えることでパサつきにくくなります。加熱後はそのまま冷ますと余熱でしっとり仕上がります
②きんぴらごぼう
もう一品、定番の作り置きがきんぴらごぼうです。しっかりめの味付けで日持ちしやすく、お弁当のおかずやおつまみにも使える万能な一品です。
🥕 きんぴらごぼう
⏱ 準備：10分｜調理：10分｜作り置き4〜5日分
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| ごぼう | 1本 |
| にんじん | 1/2本 |
| ごま油 | 小さじ2 |
| 醤油・みりん | 各大さじ1.5 |
| 白ごま | お好みで |
作り方
- ごぼう・にんじんを細切りにする
- フライパンにごま油を熱し、ごぼう・にんじんを炒める
- 油が全体に回ったら醤油・みりんを加えて汁気がなくなるまで炒める
- 白ごまを振って完成。粗熱を取ってから保存容器に入れる
💡 しっかり汁気を飛ばすことで日持ちが良くなります
作り置きの保存のコツ
冷凍と冷蔵の使い分け
2〜3日以内に食べきる分は冷蔵、それ以上先に食べる分は冷凍に分けています。下味をつけた状態で冷凍しておけば、1ヶ月程度は保存できるものが多く、平日に「今日は何もない」という日を防げます。
濃いめの味付けで日持ちさせる
作り置きは、普段の食事より少し濃いめの味付けにすることで日持ちしやすくなります。きんぴらごぼうのようにしっかり汁気を飛ばして炒める料理は、特に保存性が高くなります。
作り置きで失敗した経験
保存容器の消毒をしっかりと
正直に告白すると、以前、保存容器をしっかり消毒せずに作り置きを詰めてしまい、数日で痛んでしまった経験があります。せっかく仕込んだ料理を無駄にしてしまい、かなり落ち込みました。
清潔な容器と正しい保存が鉄則
それ以来、保存容器は使う前に必ず洗浄・乾燥させ、料理は完全に冷ましてから蓋を閉めるようにしています。温かいまま密閉すると水滴がつき、傷みやすくなります。基本的なことですが、これを怠ると作り置きそのものが無駄になってしまいます。
よくある質問（FAQ）
Q. 作り置きはどれくらい日持ちしますか？
A. 冷蔵なら2〜3日、冷凍なら1ヶ月程度を目安にしています。味付けの濃さや食材によって差があるので、見た目やにおいの変化がないか確認しながら食べるようにしてください。
Q. 冷凍と冷蔵、どう使い分ければいいですか？
A. 数日以内に食べる分は冷蔵、それより先に食べる予定の分は冷凍にしています。下味をつけた肉や魚は冷凍向きで、汁気の少ない炒め物は冷蔵でも日持ちしやすいです。
Q. 忙しくて週末も時間がない場合はどうすればいいですか？
A. 1品だけでも作っておくと平日がかなり楽になります。すべてを完璧に用意しようとせず、下味冷凍だけでもしておくといった、無理のない範囲から始めるのがおすすめです。
Q. 高タンパクな作り置きのコツはありますか？
A. 鶏むね肉や豆腐、卵など、火が通りやすくシンプルに調理できる食材を選ぶことです。サラダチキン風のように、電子レンジだけで作れるレシピを覚えておくと、忙しい週末でも負担なく作り置きできます。
まとめ
作り置きは、平日の料理時間を減らすだけでなく、副業や休息の時間を確保する助けにもなります。下味冷凍を活用しながら、鶏むね肉のサラダチキン風やきんぴらごぼうのような簡単な料理から始めてみてください。
保存容器の消毒だけは忘れずに。無理のない範囲で続けることが、平日を楽にする一番のコツです。
参考情報
※本記事は個人の体験談であり、医療・健康アドバイスを目的としたものではありません。食材の保存状態や体調に応じて、無理のない範囲で取り入れてください。
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