夏の筋トレは、普段通りのつもりでいると熱中症のリスクが跳ね上がります。汗をかく量も体力の消耗も、他の季節とはまったく違うからです。
とはいえ、夏だからといって筋トレを完全に休む必要はありません。この記事では、夏バテの原因である自律神経の乱れとも関係する熱中症対策を踏まえて、私が実践している夏の筋トレ・運動時の工夫を紹介します。夏バテについては夏バテの原因は自律神経の乱れの記事で詳しく解説しています。
目次
トレーニングの時間帯を選ぶ
気温が上がる日中を避ける
気温が最も上がる日中の時間帯は、できるだけトレーニングを避けるようにしています。特に屋外での運動は、日中の直射日光と気温の高さが重なり、体への負担が想像以上に大きくなります。
涼しい朝や夜の時間帯を選ぶ
自宅でのダンベルトレーニングも、ジムに行く場合も、比較的涼しい朝や夜の時間帯を選ぶようにしています。自宅トレーニングのグッズについては自宅筋トレを続けるために揃えておくもの3選の記事で紹介しています。
水分補給と塩分補給を徹底する
トレーニング前後だけでなく途中もこまめに
夏のトレーニングでは、開始前・トレーニング中・終わった後と、こまめに水分を摂ることを徹底しています。「喉が渇いてから飲む」のではなく、時間を決めて定期的に飲むほうが、脱水を防ぎやすいと感じています。
塩分タブレットも活用する
水分だけでなく塩分の補給も意識しています。汗で失われる塩分は水を飲むだけでは補いきれないため、外出時に持ち歩いている塩分タブレットをトレーニング時にも活用しています。詳しくは夏バテ・暑さ対策に買ってよかったグッズ4選の記事で紹介しています。
夏は強度を少し落とす勇気を持つ
いつもより軽い重量・少ないセット数でもいい
夏場は、いつもより軽い重量や少ないセット数に調整することを自分に許しています。暑さで体力の消耗が激しい時期に、他の季節と同じ強度でトレーニングを続けようとすると、体への負担が大きくなりすぎてしまいます。
「今日はいつも通り」にこだわらない
「今日もいつも通りやらなければ」というこだわりを一度手放すことが、夏を安全に乗り切るコツだと感じています。ダンベルトレーニングも、最初は軽い重さから始めることが大切だと以前の記事でも触れましたが、これは夏場に特に意識したい考え方です。
移動時の暑さ対策も忘れずに
トレーニング自体だけでなく、ジムまでの移動時間も暑さ対策のうちです。私は通勤時に晴雨兼用の日傘を使っていますが、ジムに向かう道のりでも同じように直射日光を避ける工夫をしています。日傘については夏バテ・暑さ対策に買ってよかったグッズ4選の記事で紹介しています。
無理をして体調を崩しかけた失敗談
普段通りの重量でめまいを感じた経験
正直に告白すると、真夏の暑い日に、普段と同じ感覚でトレーニングを続けた結果、軽いめまいを感じたことがあります。体力を消耗しているサインに気づかず、いつも通りをこなそうとしたことが原因でした。
「今日は調子が悪いかも」のサインを見逃さない
この経験から、「なんとなくいつもと違う」「少しふらつく」といった小さなサインを見逃さないことを意識するようになりました。少しでも異変を感じたら、すぐにトレーニングを中断して休むようにしています。無理をして続けるメリットは何もありません。
トレーニング後のクールダウンにサウナも活用
汗を流してすっきりする
ジムでトレーニングした後は、サウナで汗を流すこともあります。サウナと筋トレの順番についてはサウナと筋トレの順番はどっちが先？の記事で詳しく書いていますが、夏場は特に体力の消耗を考えて、無理のない範囲で楽しむようにしています。
サウナ後もしっかり水分補給を
トレーニングとサウナを両方楽しんだ日は、汗をかく量もいつも以上になります。サウナ後の水分補給はサウナ後の食事・飲み物の記事でも紹介していますが、夏場は特に意識してしっかり水分を摂るようにしています。
よくある質問（FAQ）
Q. 夏は筋トレを休んだほうがいいですか？
A. 完全に休む必要はないと考えています。時間帯を選び、水分・塩分補給を徹底し、強度を調整すれば、夏でも無理なく続けられます。ただし体調が優れない日は、無理をせず休むことも大切です。
Q. トレーニング中の水分補給の目安はありますか？
A. 喉が渇く前にこまめに飲むことを意識しています。時間を決めて定期的に水分を摂り、汗を多くかいたと感じたら塩分タブレットなどで塩分も補給するようにしています。
Q. 強度を落とすとトレーニング効果は落ちますか？
A. 一時的には落ちるかもしれませんが、体調を崩して長期間トレーニングを中断するリスクを考えれば、夏場だけ強度を調整するほうが結果的に継続しやすいと考えています。継続すること自体が一番大切です。
Q. 熱中症の初期症状のサインはありますか？
A. めまい、立ちくらみ、強い倦怠感、大量の発汗や逆に汗が止まる状態などが初期症状とされています。少しでも異変を感じたら、すぐにトレーニングを中断し、涼しい場所で休んで水分・塩分を補給してください。症状が改善しない場合は速やかに医療機関を受診してください。
まとめ
夏の筋トレは、時間帯の工夫、こまめな水分・塩分補給、そして強度を落とす勇気があれば、無理なく続けられます。「いつも通り」にこだわらず、体調のサインを見逃さないことが何より大切です。
暑い季節も工夫次第で安全にトレーニングを続けられます。無理をせず、自分の体と相談しながら夏を乗り切ってください。
参考情報
※本記事は個人の体験談であり、医療・健康アドバイスを目的としたものではありません。体調に異変を感じた場合は無理をせず、速やかに医療機関を受診してください。
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