8月1日から始めた「毎日腕立て30回チャレンジ」を、1ヶ月間続けることができました。仕事終わりにジムのInBodyで筋肉量を計測してきたので、その結果と、1ヶ月続けてわかったことをまとめます。
InBodyとは、体重や体脂肪率だけでなく、腕・脚・体幹といった部位別の筋肉量まで細かく計測できる体組成計です。多くのジムに導入されている機器で、体の変化を数値で細かく把握できるのが特徴です。
InBodyで確認した1ヶ月の変化
筋肉量が0.5kg増加
1ヶ月間の腕立て伏せで、筋肉量が全体で約0.5kg増加しました。腕立て30回という決して激しくない運動でも、数値としてしっかり変化が出たことに驚いています。部位別の内訳は以下の通りです。
| 部位 | 筋肉量の変化 |
|---|---|
| 右腕 | +0.05kg |
| 左腕 | +0.06kg |
| 体幹 | +0.4kg |
| 合計 | +0.51kg |
体幹の増加が一番大きかった
正直なところ、腕立て伏せは腕の筋肉が増えるイメージでいました。ところが実際に一番増えたのは体幹で、腕の増加量よりもはるかに大きかったのは意外な発見でした。腕立て伏せは腕だけでなく、体を支える体幹全体を使う運動なのだと、数値を見て改めて実感しました。
1ヶ月続けてみての体感
最初の1週間は筋肉痛、2週目から楽になった
普段あまり腕立て伏せをしていなかったこともあり、最初の1週間は軽い筋肉痛がありました。ですが2週目に入ると徐々に体が慣れてきて、腕立てそのものも楽にこなせるようになっていきました。体が適応していく過程を実感できたのも、続けてみて良かった点です。
継続できた3つの理由
朝の散歩とセットにする「習慣の紐付け」
一番効いたのがこれです。すでに習慣化していた朝の散歩の後に続けて腕立てをやるようにしました。新しい習慣を単体で始めるのではなく、既存の習慣にくっつけることで、流れ作業のように自然と実施できました。
記録アプリでスタンプを押す達成感
節酒の記録で使っているのと同じアプリを、腕立てチャレンジにも活用しました。実施した日にスタンプを押すことで、継続できている実感が得られ、モチベーション維持につながりました。
30回という「軽すぎる」目標設定が正解
30回という回数は、正直なところ軽度な運動です。サボりたいという気持ちをほとんど感じなかったのは、この負荷の軽さのおかげだったと思います。もし最初から毎日100回のような目標を立てていたら、間違いなく続かなかったと感じています。節酒で得た「決めたことは守れる」という感覚や、習慣化の考え方も、この挑戦を後押ししてくれました。
今後の予定
腕立てを継続しつつ、スクワット30回にも挑戦
腕立て伏せは今後も継続していく予定です。それに加えて、次はスクワット30回のチャレンジも始めていきます。1つの習慣が定着したことで、新しいチャレンジにも前向きに取り組めるようになったと感じています。
2ヶ月チャレンジもまとめたい
今回は1ヶ月の結果をまとめましたが、次は2ヶ月続けた結果もあらためて記事にしたいと考えています。継続することでどんな変化が積み重なっていくのか、引き続き記録していきます。
よくある質問（FAQ）
Q. 毎日腕立て30回で筋肉はつきますか？
A. 私の場合、1ヶ月でInBody計測上、筋肉量が約0.5kg増加しました。決して激しい運動ではありませんが、毎日続けることで数値としての変化が確認できました。効果には個人差があります。
Q. 筋肉痛はどれくらいで治りますか？
A. 私の場合、最初の1週間ほど軽い筋肉痛を感じましたが、2週目からは体が慣れて楽になりました。筋肉痛の程度や期間には個人差があるため、無理のない範囲で継続することをおすすめします。
Q. 継続のコツは何ですか？
A. 既存の習慣に新しい習慣をくっつける「習慣の紐付け」と、記録アプリでの可視化が効果的でした。私は朝の散歩の後に腕立てを行うようにし、実施した日を記録することでモチベーションを維持しています。
Q. 初心者は何回から始めるべきですか？
A. 私は30回から始めましたが、それでも十分な変化を感じられました。いきなり高い目標を設定すると挫折しやすいため、無理なく続けられる回数から始めて、慣れてきたら少しずつ増やしていくのがおすすめです。
まとめ
毎日腕立て30回を1ヶ月続けた結果、InBody計測で筋肉量が約0.5kg増加しました。特に体幹の増加が一番大きかったのは意外な発見でした。既存の習慣に紐付けること、記録で可視化すること、そして無理のない回数設定が、継続できた理由だと感じています。
次はスクワット30回にも挑戦しつつ、2ヶ月続けた結果もまた記事にしていく予定です。何か新しい習慣を始めたい方の参考になればうれしいです。
参考情報
※本記事は個人の体験談であり、医療・健康アドバイスを目的としたものではありません。効果には個人差があります。体調に不安がある方は医師にご相談ください。
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