鍋で太らない食べ方【締め・塩分・お酒の落とし穴】

寒くなると鍋の出番が増えます。私がよく作るのは水炊きとキムチ鍋。水炊きは白だしを水で割っただけのスープにして、ポン酢で食べるスタイルです。

鍋は野菜がたくさん摂れてヘルシーな料理というイメージがあります。ただ、食べ方によっては太る原因にもなります。この記事では、鍋の落とし穴と、太りにくい食べ方を紹介します。

鍋で太るとしたら、原因は3つ

①締めの雑炊はスープを吸い込む

一番の落とし穴が締めです。特に雑炊は要注意で、ご飯が鍋に残ったスープを全部吸い込むため、思っている以上のカロリーと塩分を摂ることになります。

麺類と比べると、うどんは比較的カロリーが低めとされ、ラーメンはスープの種類によって大きく変わります。鍋そのものはヘルシーでも、締めまで含めると一食のカロリーは一気に上がります。

②スープの塩分が意外と多い

もうひとつが塩分です。市販の鍋つゆは、商品にもよりますが1人前で約3〜4gの食塩相当量が含まれています。そこにポン酢を加えると、さらに上乗せされます。

調味料	量	食塩相当量の目安
市販の鍋つゆ	1人前	約3〜4g
ポン酢	大さじ1	約1.1〜1.4g
1日の目標量（成人男性）	－	7.5g未満
1日の目標量（成人女性）	－	6.5g未満

市販のつゆを使ってスープまで飲み干すと、それだけで1日の目標量の半分以上に達することもあります。私がキムチ鍋で市販のたれを使うときは、ここを意識するようにしています。味噌汁の塩分についても毎日の味噌汁で腸活の記事で触れました。

③お酒が進む

見落とされがちなのがこれです。鍋は食べる時間が長く、味が濃いと自然とお酒も進みます。鍋そのものより、一緒に飲むお酒のほうがカロリーを押し上げているケースは珍しくありません。

私は週2の節酒を続けているので、鍋の日はお酒を飲む日と決めるか、飲まない日にするかを先に決めています。忘年会シーズンの付き合い方は忘年会シーズンの節酒術の記事に書きました。

太りにくい鍋の食べ方4つ

①野菜とタンパク質を先に食べる

鍋の良さは、野菜とタンパク質を先に、たっぷり食べられることです。白菜、長ねぎ、きのこ、豆腐、鶏肉。これらでお腹を満たしてから締めに向かえば、自然と炭水化物の量は減ります。

タンパク質を食材から摂る考え方はプロテインに頼らずタンパク質を摂る方法の記事にまとめています。鍋は手軽にタンパク質を確保できる料理でもあります。

②スープは飲み切らない

うま味が出たスープは美味しいのですが、塩分のほとんどはスープに溶けています。具材を楽しんで、スープは残す。これだけで塩分の摂取量はかなり変わります。

③締めは量を半分にするか、うどんにする

締めを我慢する必要はないと思っています。ただ、量を普段の半分にする、雑炊ではなくうどんを選ぶといった調整で十分変わります。

雑炊にする場合は、ご飯の量を控えめにして、きのこや葉物でかさ増しするのもおすすめです。遅い時間に食べるなら、締めを抜く日があってもいいと思います。

④スープを自分で作って濃さを調整する

私が水炊きで白だしを使うのは、自分で濃さを決められるからです。市販の鍋つゆは完成された味なので調整ができませんが、白だしなら薄めに作れます。

スープを薄くしても、ポン酢で食べれば物足りなさは感じません。味付けをスープ側ではなく、つけだれ側に寄せるという考え方です。つけだれなら自分の分だけ調整できます。

元居酒屋店長の鍋のコツ

火の通りにくいものから入れる

基本ですが、具材を入れる順番で仕上がりが変わります。白菜の芯、長ねぎ、根菜など火の通りにくいものを先に、葉物やきのこ、豆腐は後から。全部一度に入れると、煮えすぎるものと生のものが混ざります。

根菜を入れるなら火の通りを考えて薄めに切ってください。選び方は秋の根菜の選び方の記事、かぼちゃなどはさつまいも・かぼちゃの選び方の記事を参考にどうぞ。

アクは丁寧に取る

肉を入れたあとに浮いてくるアクは、取るかどうかで味がはっきり変わります。アクを残すとスープが濁り、えぐみが出ます。面倒でも最初のアクだけは取ってください。お店では当たり前にやっていた作業です。

煮えたものから食べる

鍋は煮込み続ける料理ではありません。煮えたものから順に取り分けて食べるほうが、食感も香りも良い状態で楽しめます。長く煮込むと野菜から水分が出てスープの味も変わっていきます。

余った具材は翌日の味噌汁や作り置きにも使えます。保存のコツは秋の作り置きレシピの記事にまとめました。

よくある質問（FAQ）

Q. 鍋はダイエットに向いていますか？

A. 野菜とタンパク質を一度に摂れる点では向いています。ただし締めの量やスープの塩分、一緒に飲むお酒まで含めて考える必要があります。鍋そのものより、周辺の要素で差がつきます。

Q. 締めは何を選べばいいですか？

A. カロリーだけで言えば、雑炊よりうどんのほうが低めとされています。雑炊はスープを吸い込むぶん高くなりやすいです。どうしても雑炊にしたい場合は、ご飯の量を減らすのがおすすめです。

Q. 市販の鍋つゆは使わないほうがいいですか？

A. 使って問題ありません。私もキムチ鍋では市販のたれを使います。ただ塩分が1人前で3〜4g程度含まれることが多いので、スープを飲み干さない、他の食事で調整するといった意識があると安心です。

Q. 水炊きのスープはどれくらいの濃さがいいですか？

A. 私は白だしの表示より少し薄めに作ります。ポン酢で食べるので、スープが薄くても物足りなくなりません。鶏肉から出るうま味も加わるので、薄めでも十分おいしく感じます。

まとめ

鍋が太る原因になるとすれば、締め・スープの塩分・一緒に飲むお酒の3つです。逆に言えば、ここさえ押さえれば鍋は優秀な料理です。

野菜とタンパク質を先にしっかり食べ、スープは残し、締めは控えめに。スープは白だしで薄めに作り、味はポン酢側でつける。この形なら、冬のあいだ何度食べても怖くありません。家飲みのつまみは低カロリーおつまみの記事、節酒の考え方はお酒、やめられないなら減らせばいいの記事もどうぞ。

参考情報

厚生労働省 e-ヘルスネット

厚生労働省 日本人の食事摂取基準

※本記事は個人の体験談であり、医療・健康アドバイスを目的としたものではありません。塩分やカロリーの数値は商品や分量によって異なります。塩分制限を受けている方は医師の指示に従ってください。