9月の1ヶ月間、毎日スクワット30回を続けました。8月に毎日腕立て30回を1ヶ月続けた結果の記事を書きましたが、その続きとして下半身にも手を広げた形です。
結果から言うと、脚の筋肉量が180g増え、体脂肪が500g減りました。数字としては小さいので、この記事ではその数字をどう受け止めるべきかまで含めて正直に書きます。
目次
やったこと：ワイドスクワットを毎日30回
期間は9月1日から30日まで
9月1日から30日まで、1日も欠かさず30回やりました。腕立ては継続中なので、腕立て30回とスクワット30回を並行している状態です。
取り入れたのはワイドスクワット
選んだのはワイドスクワットです。足幅を広めに取り、つま先を外側に向けて行うフォームで、内ももやお尻まわりに効きやすいとされています。通常のスクワットより安定しやすく、膝への負担も感じにくかったのが続けられた理由のひとつです。
膝がつま先より内側に入らないよう意識してください。フォームが崩れた状態で回数を重ねると、膝を痛める原因になります。自重トレーニングの基本は筋トレ初心者の始め方の記事にまとめています。
朝の散歩のあと、腕立てと同じタイミングで
やるタイミングは朝の散歩から帰ったあと。腕立てと同じタイミングにまとめています。すでにある習慣の直後にくっつけると、新しい習慣も定着しやすいというのは腕立てのときに実感したことで、今回もそれを踏襲しました。
朝の散歩については朝の散歩を毎日続けてわかった効果の記事、記録の付け方は記録から始めようの記事で書いています。
InBodyで計測した1ヶ月の変化
| 項目 | 1ヶ月の変化 |
|---|---|
| 脚の筋肉量 | ＋180g |
| 体脂肪 | −500g |
InBodyは体の水分量や筋肉量、体脂肪量などを部位ごとに測定できる体成分分析装置です。ジムなどに設置されていることが多く、私は月末に測るようにしています。
脚の筋肉量は180g増加
脚の筋肉量は180g増えました。腕立て1ヶ月のときは体幹が0.4kg増えたので、それと比べると増え方は控えめです。
体脂肪は500g減ったが、原因は特定できない
体脂肪は500g減りました。ただし、これをスクワットの効果だと言い切ることはできません。私は毎朝の散歩、週2の節酒、腕立ても並行して続けているので、どれがどれだけ寄与したのかは分けられないからです。
散歩については、散歩前にブラックコーヒーを飲む理由の記事で4ヶ月で体脂肪が3kg減った話を書きました。体脂肪の減少は、こうした複数の習慣の積み重ねだと考えるほうが自然です。
腕立てよりキツく感じなかった理由
意外だったのが、スクワット30回は腕立て30回よりキツく感じなかったことです。腕立てを始めたときは最初の1週間しっかり筋肉痛が出ましたが、スクワットはそこまでではありませんでした。
理由として思い当たるのは、普段の生活です。私は毎朝散歩をしていますし、駅や職場ではエレベーターを使わず階段を使っています。日常的に下半身を使っているぶん、脚は腕より刺激に慣れていたのだと思います。
裏を返すと、脚にとって自重30回はもともと軽い負荷だったということでもあります。これが筋肉量の増え方が控えめだった理由にもつながっていそうです。
体感の変化は、正直まだ少ない
「階段が楽になった」「脚が疲れにくくなった」といった変化を期待していましたが、1ヶ月では体感としての変化はほとんどありませんでした。
一般に、筋力の向上を実感するには数週間、見た目の変化を感じるには2〜3ヶ月ほどかかるとされています。1ヶ月で変化がないのは、焦る話ではないということです。腕立ても2ヶ月目に入ってから感じ方が変わってきました。
「30回」は軽すぎるのか？調べてみた
筋肉量の増え方が控えめだったので、この回数が適切なのかを調べました。結論としては、目的によって答えが変わります。
筋肉を大きくしたいなら、30回は軽い
トレーニングの世界には、30回を余裕をもってこなせる種目は、筋肥大を狙う負荷としては軽すぎるという目安があります。筋肉を成長させるには、少しずつ負荷を上げていく「漸進性過負荷の原則」が必要とされています。
また、トレーニング初心者が筋肉を増やせるペースの目安は月0.5〜1kg程度とされますが、これは負荷の管理と栄養摂取が伴った場合の数字です。自重30回で180gというのは、負荷の軽さを考えれば妥当な範囲だと考えています。
続けることが目的なら、30回で正解
一方で、私がこのチャレンジで優先したのは「毎日続けること」でした。この目的なら30回は正解です。軽いからこそ1日も休まずにできたわけで、きつい設定にしていたら1ヶ月持たなかったと思います。
タンパク質の摂り方はプロテインに頼らずタンパク質を摂る方法の記事、自宅トレの道具は自宅筋トレを続けるために揃えておくもの3選の記事にまとめています。
次の1ヶ月をどうするか
習慣としては定着したので、次は負荷を見直す段階だと考えています。やり方としては次の3つがあります。
- 回数を増やす：手軽だが、増やすほど時間がかかり、筋持久力寄りの刺激になる
- 種目を難しくする：片脚スクワットやブルガリアンスクワットなど、回数を増やさずに負荷を上げられる
- 動作をゆっくりにする：同じ30回でも、下ろす動作に時間をかけると負荷が上がる
私が選ぶなら、回数は30回のままで、動作をゆっくりにする方法です。所要時間が変わらないので習慣を崩さずに済み、負荷だけを上げられます。
なお、毎日やることが常に最適とは限りません。「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では筋力トレーニングの頻度は週2〜3日が推奨されており、同じ部位は48〜72時間あけて回復させるのが効果的とされています。負荷を上げるなら、頻度も合わせて見直す必要があります。
よくある質問（FAQ）
Q. 毎日スクワット30回で筋肉はつきますか？
A. 私の場合、1ヶ月で脚の筋肉量が180g増えました。大きく増やしたいなら負荷が足りませんが、運動習慣がなかった人にとっては十分な出発点になります。
Q. スクワットは毎日やっていいですか？
A. 自重30回程度の軽い負荷なら、習慣づけの目的で毎日行う人は多いです。ただし負荷を上げていくなら、同じ部位は48〜72時間の回復時間をとるほうが効果的とされています。痛みがある日は休んでください。
Q. ワイドスクワットと普通のスクワットの違いは？
A. ワイドスクワットは足幅を広く取り、つま先を外に向けるフォームで、内ももやお尻まわりに効きやすいとされています。姿勢が安定しやすいので、始めやすいフォームだと感じています。
Q. 体脂肪はスクワットで減りますか？
A. 私は1ヶ月で500g減りましたが、散歩や節酒も並行しているため、スクワットだけの効果とは言えません。体脂肪は食事と生活習慣全体の影響が大きいと考えています。
まとめ
毎日スクワット30回を1ヶ月続けて、脚の筋肉量が180g増え、体脂肪が500g減りました。体感の変化はまだありませんが、1ヶ月ではそんなものだと思っています。
30回という設定は、筋肉を大きくするには軽い。でも、毎日続けるには正解でした。まず習慣にしてから負荷を考えるという順番は、運動が続かなかった人にこそおすすめです。次は動作をゆっくりにして、負荷だけ上げてみます。
参考情報
健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 情報シート（筋力トレーニングについて）
※本記事は個人の体験談であり、医療・健康アドバイスを目的としたものではありません。効果には個人差があります。膝や腰に痛みがある方、持病のある方は医師に相談のうえ行ってください。
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