以前の私は、年に2回ほど風邪をひいていました。ところが、生活リズムを意識するようになってから、一度も風邪をひいていません。
最初に断っておくと、これは私個人の体験であって、「この習慣をやれば風邪をひかない」という話ではありません。それでも、思い当たる理由がいくつもあるので、この記事では何が変わったのかを整理してみます。
変わったきっかけは生活リズムだった
就寝・起床の時間を固定した
風邪をひかなくなった時期と重なるのが、就寝・起床の時間を固定するようにした時期です。私は21〜22時に寝て、5時半に起きる生活を、平日も休日も変えずに続けています。詳しくは就寝・起床時間を固定している理由の記事に書きました。
それまでは寝る時間がバラバラで、睡眠時間も日によって違いました。今は毎日同じリズムなので、睡眠時間が極端に短くなる日がありません。
睡眠時間と風邪のかかりやすさを調べた研究がある
気になって調べてみたところ、睡眠と風邪の関係を実際に調べた研究がありました。米カリフォルニア大学サンフランシスコ校の研究チームが164人を対象に行ったもので、睡眠時間が6時間未満の人は、7時間を超える人に比べて風邪にかかる確率が約4.2倍高かったと報告されています。5時間未満ではさらに高い数値でした。
研究者は、睡眠の短さが年齢やストレス、喫煙習慣といった他の要因よりも、風邪にかかるかどうかを予測するうえで重要だったと述べています。睡眠の質を上げる習慣は睡眠の質を上げる3つの習慣の記事にまとめています。
生活リズムと一緒に続けている習慣
腸活：ヨーグルト・納豆・味噌汁
朝食では、ヨーグルトと納豆、そして味噌汁を毎日とっています。発酵食品を1種類に絞らず、複数を少しずつ続けるのが自分のやり方です。
それぞれヨーグルトを毎日食べ続けた結果の記事、納豆とヨーグルトを毎朝2年食べ続けた結果の記事、毎日の味噌汁で腸活の記事に詳しく書いています。ヨーグルトを続けてから体調を崩しにくくなったと感じたのが、腸活を意識し始めたきっかけでした。
サウナと朝の散歩
サウナは15年通っていて、今も週4のペースを保っています（サウナの頻度は週何回がいい？の記事）。サウナに入った日は眠りが深くなると感じていて、これも生活リズムを支えてくれています（サウナと睡眠の関係の記事）。
朝の散歩も毎日続けています。朝日を浴びることは体内時計を整えるうえで大切だとされていて、結果として夜の寝つきにもつながっています（朝の散歩を毎日続けてわかった効果の記事）。
節酒で睡眠の質が変わった
毎日飲んでいたお酒を週2に減らしたことも大きいと思っています。お酒を飲んだ日は眠りが浅くなり、翌朝の疲れも残りやすいと実感しています。節酒についてはお酒、やめられないなら減らせばいいの記事で書きました。
基本の対策も続けている
手洗い・うがいは出社時と帰宅時に
習慣の話をしてきましたが、基本の対策を飛ばして生活習慣だけで防げるとは思っていません。私は会社に着いたときと、仕事を終えて家に帰ったときに、手洗いとうがいを意識して行っています。
厚生労働省の資料によると、流水だけで15秒手を洗うとウイルスの数は約100分の1に、石けんで10秒もみ洗いして流水で15秒すすぐと約1万分の1にまで減るとされています。数字で見ると、たった数十秒の差が大きいことが分かります。
人混みではマスクをつける
電車の中など、人が密集する場所ではマスクをつけるようにしています。毎日ずっとつけているわけではなく、必要な場面だけ使い分けるという感覚です。
秋冬に向けて変えていること・変えないこと
散歩の時間は季節に合わせてずらす
朝の散歩は、季節によって出る時間を変えています。夏は5時半に歩き始めていました。6時台になるともう暑く、歩くのがつらくなるからです。
涼しくなってきた今は6時からにしています。秋の朝は空気が涼しくて、歩いていて気持ちがいい。同じ散歩でも、季節によって快適な時間帯は変わります。散歩前のコーヒーについては散歩前にブラックコーヒーを飲む理由の記事に書きました。
起床時間そのものは変えない
出発時間はずらしますが、起きる時間は季節が変わっても固定したままです。ここを動かすと生活リズム全体が崩れてしまいます。季節の変わり目の過ごし方は季節の変わり目に体調を崩さない3つの習慣の記事にまとめています。
よくある質問（FAQ）
Q. どの習慣が一番効いたと思いますか？
A. 私は生活リズムだと思っています。風邪をひかなくなった時期と、就寝・起床時間を固定した時期が重なっているからです。ただし複数の習慣を同時に続けているので、どれか1つが理由だと言い切ることはできません。
Q. 何時間寝ればいいですか？
A. 必要な睡眠時間には個人差があります。紹介した研究では6時間未満の人が風邪にかかりやすかったと報告されていますが、時間だけでなく毎日同じリズムを保つことも大切だと感じています。
Q. 手洗いはどのくらいの時間が必要ですか？
A. 石けんで10秒もみ洗いし、流水で15秒すすぐとウイルスが大きく減るとされています。流水だけの15秒でも効果はあるので、石けんがない場面でも洗う価値はあります。
Q. 忙しくて生活リズムが固定できない場合は？
A. 私は、寝る時間がずれても起きる時間は変えないようにしています。起床時間を固定するほうが、就寝時間を固定するより取り組みやすいと感じています。足りない分は昼寝で補っています。
まとめ
年に2回は風邪をひいていた私が、生活リズムを整えてから一度もひいていません。腸活、サウナ、朝の散歩、節酒と続けているものは複数あるので、どれか1つのおかげだとは言えません。ただ、土台になっているのは生活リズムだと感じています。
これは個人の体験であり、同じことをすれば風邪をひかないと保証できるものではありません。手洗いやうがいといった基本の対策と合わせて、できるところから試してもらえればと思います。
参考情報
AFPBB News 睡眠不足の人ほど風邪にかかりやすい、米研究
※本記事は個人の体験談であり、医療・健康アドバイスを目的としたものではありません。体調には個人差があります。発熱や症状が続く場合は医療機関を受診してください。
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