年末年始は体重が増えやすい時期です。私も食事会が続いて増えた経験があります。
ただ、正月明けに戻すのに苦労した記憶はありません。理由はシンプルで、休みのあいだも習慣を変えないからです。この記事では、年末年始に体重が増える仕組みと、私がやっていることを紹介します。
正月太りは平均どれくらい増えるのか
まず実態を見てみます。1,000人規模のインターネット調査によると、正月太りで最大どれくらい増えたかの平均は約2.7kgでした。
| 項目 | 調査結果 |
|---|---|
| 正月太りの最大増加量（平均） | 約2.7kg |
| 男性の平均 | 約2.97kg |
| 女性の平均 | 約2.62kg |
| 最も多かった回答 | 「2kg」「3kg」で全体の約75% |
2kgか3kgと答えた人が全体の約75%を占めています。別の調査では、数日から1〜2週間で元に戻る人が4割強いる一方、それ以上かかる人も4割近くいました。
つまり、増えること自体は珍しくありません。差がつくのは、そのあと戻せるかどうかです。
増える原因は食事量だけではない
①食事会が増える
一番分かりやすい原因です。私の場合も、友人や家族との食事会が増える時期に体重が増えました。普段の食事に加えて、量も頻度も上がります。
お酒の付き合い方については忘年会シーズンの節酒術の記事に書きました。
②休みで生活リズムが崩れる
見落とされがちなのがこちらです。休みに入ると起きる時間が遅くなり、食事の時間もずれていきます。夜更かしして、朝食を抜いて、昼から食べ始める。このパターンが続くと、食事量以上に体への影響が出ます。
しかも休み中は運動量も落ちます。通勤がなくなるだけで、1日に歩く距離はかなり減ります。
③実家に帰ると自分のペースが作れない
私は基本的に自宅で過ごしますが、実家に帰るときは生活が変わりやすいと感じています。食事の時間も内容も自分で決められず、お酒の量も増えがちです。
これは環境の問題なので、意志でどうにかするより「そういう期間だ」と割り切るほうが現実的だと思っています。
私が年末年始にやっていること
起床時間を変えない
これが一番大きいです。休みでも起きる時間は変えません。起床時間さえ固定しておけば、食事の時間も運動のタイミングも普段どおりに流れます。
寝る時間が遅くなった日も、起きる時間は動かさず、足りない分は昼寝で補います。考え方は就寝・起床時間を固定している理由の記事に書きました。
散歩と筋トレを止めない
年末年始も、朝の散歩とスクワット・腕立ては続けます。1日30回の筋トレなら、正月でも5分あれば終わります。止める理由がありません。
こういうときに効くのは、軽い設定にしてあることです。きつい内容だと「正月くらいは」と止めてしまい、そのまま再開できなくなります（毎日スクワット30回を1ヶ月続けた結果の記事）。
食事会は楽しむ。その代わり前後で調整する
食事会そのものを我慢することはしません。食べる日と、普段どおりの日を分けて、月単位で帳尻を合わせます。
鍋の食べ方については鍋で太らない食べ方の記事に書きましたが、野菜とタンパク質を先に食べる、締めは控えめにするといった工夫も効きます。
戻せる人と戻せない人の差
「戻す」より「止めない」
私が正月明けに苦労しない理由は、戻す努力をしていないからです。正確に言えば、戻す必要がない状態を保っています。
習慣を完全に止めてしまうと、再開そのものにエネルギーが必要になります。止めずに続けていれば、増えた分は日常に戻るうちに自然と落ち着いていきます。
短期間で一気に戻そうとしない
年末年始に増えた分には、食べた量そのものだけでなく、水分や消化管の内容物が含まれるとされています。数日で元に戻る人が多いのは、このためだと説明されることが多いです。
焦って極端な食事制限をするのはおすすめしません。体調を崩しますし、反動で戻りやすくなります。いつもの生活に戻すこと以上の対策は必要ないと考えています。
よくある質問（FAQ）
Q. 年末年始は何kgくらい増えるものですか？
A. ある調査では平均約2.7kgという結果でした。2kgか3kgと答えた人が全体の約75%を占めています。増えること自体は珍しくないので、過度に気にする必要はないと思います。
Q. 休み中も筋トレを続けるべきですか？
A. 私は続けています。ただし内容は普段と同じ軽いものです。休み中だけ頑張るのではなく、普段と同じことを淡々と続けるほうが、結果的に楽です。
Q. 実家に帰ると生活が崩れます
A. 環境が変わるので仕方のない面があります。私は「そういう期間」と割り切り、帰宅後にいつもの生活に戻すことを優先しています。滞在中に無理をするより現実的です。
Q. 増えた体重はどれくらいで戻りますか？
A. 調査では数日〜1〜2週間で戻る人が4割強、それ以上かかる人も4割近くいました。早く戻る人の多くは、生活リズムを元に戻せた人だと考えています。
まとめ
年末年始に体重が増える原因は、食事会だけでなく生活リズムの崩れにもあります。平均で2〜3kg増えるという調査結果もあり、増えること自体は特別なことではありません。
私がやっているのは、起床時間を変えないこと、散歩と筋トレを止めないこと、食事会は楽しんで前後で調整すること。戻す方法を考えるより、止めない仕組みを持っておくほうが楽です。
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参考情報
※本記事は個人の体験談であり、医療・健康アドバイスを目的としたものではありません。体重の変化には個人差があります。極端な食事制限は行わないでください。
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