私は普段、お酒を週2回に減らす「節酒」を続けています。ただ、11月から12月にかけては話が別です。忘年会シーズンは月に3〜4回、会社の仲間・友人の集まり・お世話になった方と、違うグループで飲む機会が増えます。
この時期にいつものルールを貫こうとすると、誘いを断り続けることになります。私はそうしません。この記事では、忘年会シーズンに節酒をどう扱っているか、そして元居酒屋店長として見てきた「悪酔いする人の共通点」を紹介します。
目次
忘年会シーズンは、週2ルールを守らない
誘いは断らないと決めている
結論から言うと、この時期は週2ルールを守れなくても仕方がないと考えています。せっかく声をかけてもらったのだから、断らないようにしています。
節酒を始めた理由は健康のためですが、人付き合いを削ってまで数字を守るのは本末転倒です。お酒、やめられないなら減らせばいいの記事でも書きましたが、私のスタンスは禁酒ではなく節酒。続けられる形を選ぶのが前提です。
週単位ではなく、月単位で調整する
その代わりにやっているのが、週単位ではなく月単位で量を調整することです。飲み会が3回あった週があっても、他の週で飲まない日を増やせば、月単位での飲酒量は抑えられます。
週2ルールは「月8回程度」という目安でもあります。忘年会で週3回飲んだなら、翌週は飲まない。この発想に切り替えるだけで、シーズン中も罪悪感なく参加できます。夏のビアガーデンやBBQでも同じ考え方をしました（ビアガーデンやBBQの誘いも週2ルールでOKの記事）。
この調整には記録が役立ちます。記憶に頼ると「今月どれくらい飲んだか」が分からなくなるからです。私が使っている方法は節酒が続かないなら「記録」から始めようの記事にまとめています。
元居酒屋店長が見てきた「悪酔いする人」の共通点
居酒屋で15年働いていると、酔いつぶれる人を何百人と見ます。そこには明確な共通点が2つありました。
①飲むペースが速い
ひとつめは飲むペースの速さです。乾杯から勢いよく飲み、おかわりの間隔が短い人は、だいたい後半で潰れます。
アルコールは飲んだ瞬間に酔うわけではなく、吸収されて血中濃度が上がるまでに時間差があります。速いペースで飲むと、酔いを自覚したときにはすでに飲みすぎている状態になります。本人は「まだ平気」と思っているのに、あとから一気に効いてくるわけです。
②自分の飲める量を把握していない
ふたつめは自分の適量を知らないことです。「どれくらいで酔うか」を把握していない人は、周りのペースに合わせて飲んでしまいます。
適量を知る手がかりになるのが「純アルコール量」という考え方です。厚生労働省の飲酒ガイドラインでは、1日あたりの純アルコール量が男性で40g以上、女性で20g以上になると生活習慣病のリスクが高まるとされています。
| お酒の種類 | 量 | 純アルコール量の目安 |
|---|---|---|
| ビール（5%） | 500ml（中ジョッキ1杯） | 約20g |
| 日本酒（15%） | 180ml（1合） | 約22g |
| 焼酎（25%） | 100ml | 約20g |
| ワイン（12%） | 200ml（グラス2杯） | 約19g |
| ハイボール（7%） | 350ml | 約20g |
中ジョッキ1杯で約20gです。「ビール2杯で男性のリスクラインに届く」と知っておくだけでも、飲み方は変わります。お酒の種類を変えても、度数と量で決まることが分かります。
飲み会で私がやっている2つのこと
①食事をしっかり摂る
飲み会では、食べることを意識しています。食べながら飲むと自然とペースが落ち、飲みすぎを抑えられます。
これは体の仕組みとしても理にかなっています。空腹のまま飲むとアルコールがすぐ小腸に届いて吸収が速く進み、血中アルコール濃度が一気に上がります。胃が荒れやすくなるという面もあります。乾杯の前に一品でも口に入れておくと違います。
家で飲むときのつまみは低カロリーおつまみの記事で紹介しています。
②水を挟む
もうひとつが水分補給です。お酒の合間に水を飲むことを意識しています。日本酒の世界では「和らぎ水」と呼ばれる文化で、酔いの速度を緩やかにする狙いがあります。
ただし正直に書くと、水を飲めば二日酔いを防げると断言できるわけではありません。日本の研究で、飲酒中に水を飲んでもアルコール分解や二日酔いの症状に明確な効果は認められなかったとする報告もあります。
それでも私が水を挟むのは、アルコールの利尿作用で失われる水分を補う意味と、何より水を飲んでいる間はお酒が進まないからです。ペースを落とす道具として考えると実用的です。
断り方より「参加の仕方」を変える
全部断る必要はない
節酒というと「誘いを断る方法」を考えがちですが、私は違う発想を取っています。断るかどうかではなく、参加したうえでどう飲むかを決めるほうが現実的です。
参加して乾杯だけ付き合う、途中からソフトドリンクに切り替える。これだけでもその日の総量はかなり変わります。周りも、飲まない人がいることをそれほど気にしていません。
翌日の予定を先に伝えておく
飲む量を抑えたい日は、最初に「明日早いので今日は控えめにします」と伝えておくのが効きます。あとから断るより角が立ちませんし、勧められる回数も減ります。
私は生活リズムを固定しているので、翌朝の予定を言い訳ではなく事実として伝えられます。これも節酒を続けやすくしている要素のひとつです。
飲んだ翌日をどう過ごすか
飲んだ翌日は、起きる時間だけは変えないようにしています。寝る時間がずれても起床時間を固定しておけば、生活リズムが大きく崩れません。
なお、飲んだ直後のサウナは危険なので避けてください。アルコールの利尿作用で脱水が進みやすく、血圧低下による事故のリスクがあります。睡眠への影響は睡眠の質を上げる3つの習慣の記事に書きました。
よくある質問（FAQ）
Q. 忘年会シーズンだけ飲酒量が増えても大丈夫ですか？
A. 私は月単位で調整すれば問題ないと考えています。飲み会が多い週があっても、他の週で飲まない日を増やせば総量は抑えられます。ただし一度に大量に飲むことは別のリスクがあるので、1回の量は意識してください。
Q. 純アルコール量はどう計算しますか？
A. 「量（ml）×度数（%）÷100×0.8」で計算できます。度数5%のビール500mlなら20gです。厚生労働省のガイドラインでは、1日あたり男性40g以上・女性20g以上で生活習慣病のリスクが高まるとされています。
Q. 飲み会で飲まないと空気が悪くなりませんか？
A. 私の経験では、思っているほど気にされません。乾杯だけ付き合って、あとはソフトドリンクでも問題ないことがほとんどです。最初に「今日は控えめにします」と伝えておくと、さらにスムーズです。
Q. 悪酔いを防ぐ一番の方法は？
A. ペースを落とすことです。居酒屋で見てきた限り、潰れる人はほぼ例外なく飲むペースが速い人でした。食べながら飲む、水を挟むといった工夫は、どれも結果的にペースを落とす効果があります。
まとめ
忘年会シーズンの節酒のポイント
- 誘いは断らず、週単位ではなく月単位で量を調整する
- 自分の適量を純アルコール量で把握しておく（中ジョッキ1杯＝約20g）
- 食べながら飲む。空腹で飲むと吸収が速くなる
- 水を挟んでペースを落とす
- 断るより「参加の仕方」を変える
節酒は我慢比べではありません。飲む日を楽しんで、飲まない日を増やす。この形なら忘年会シーズンも乗り切れます。節酒を続けて得たものについては節酒を続けて気づいた「自分はやればできる」という感覚の記事、節約効果はお酒を週2に減らしたら月3万円浮いたの記事、休肝日の考え方はお酒との上手な付き合い方と休肝日のすすめの記事もどうぞ。
参考情報
※本記事は個人の体験談であり、医療・健康アドバイスを目的としたものではありません。アルコールの影響には個人差があります。体質的に飲めない方、治療中の方、妊娠中の方は飲酒を控えてください。
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