寒くなってくると、朝起きたときに喉がイガイガしたり、肌がかさついたりします。夏の暑さ対策と違って、乾燥は少しずつ進むので気づきにくいのが厄介なところです。
この記事では、冬に乾燥が進む理由と、私が実際にやっている対策をまとめます。寒暖差への対応は季節の変わり目に体調を崩さない3つの習慣の記事、体調管理全般は風邪をひかなくなった理由の記事に書きました。
冬に乾燥が進む2つの理由
①暖房で湿度が下がる
冬はもともと空気が乾いているうえに、暖房を使うと室内の湿度はさらに下がります。秋のあいだは窓を開けて寝ていた人も、冬は閉め切ることになるので、空気の入れ替えも減ります。
気温が上がるほど空気はより多くの水分を含めるようになるため、同じ水分量でも暖房で室温を上げると相対湿度は下がります。つまり暖かくすればするほど、部屋は乾くということです。
②喉の渇きを感じにくくなる
もうひとつが水分不足です。冬は夏と違って喉の渇きを感じにくいため、気づかないうちに水分が不足しやすくなります。「かくれ脱水」と呼ばれることもあります。
汗をかいていないから水分は足りている、と思いがちですが、呼吸や皮膚からも水分は失われ続けています。乾燥した部屋にいれば、その量はさらに増えます。
室内の湿度は40〜60%を目安に
目安になる数字を知っておくと対策しやすくなります。建築物衛生法に基づく管理基準では、建物内の相対湿度を40%以上70%以下に保つことが定められています。家庭では、40〜60%を目安にするのが現実的とされています。
| 湿度 | 状態 |
|---|---|
| 40%未満 | 乾燥しすぎ。喉や肌に影響が出やすい |
| 40〜60% | 目安となる範囲 |
| 60%超 | カビやダニが増えやすくなる |
上げすぎにも注意が必要です。60%を超えるとカビやダニが増えやすくなります。乾燥を気にして加湿しすぎると、別の問題が出てきます。湿度計を1つ置いて、数字を見ながら調整するのが一番確実です。
加湿器がなくてもできること
加湿器を買わなくても、湿度を上げる方法はあります。
- 洗濯物を室内に干す：乾燥対策と部屋干しを兼ねられる
- 入浴後に浴室のドアを開けておく：残った湯気が部屋に回る
- 濡れたタオルを寝室に干す：寝ている間の喉の乾燥対策になる
どれも費用がかかりません。まずはここから試して、足りなければ加湿器を検討するという順番でいいと思います。
私がやっている乾燥対策
水をこまめに飲む環境を作る
冬の水分補給で大事なのは、喉が渇く前に飲むことです。渇きを感じにくい季節なので、意識しないと量が減ります。
私はすぐに水が飲める環境を作っているので、自然と回数が増えました。意志の力で「飲もう」と思うより、手を伸ばせば飲める状態にしておくほうが続きます。一度にたくさん飲むより、少量をこまめに飲むほうが体にも負担がかかりません。
汁物で水分を摂る
水だけで摂ろうとすると大変なので、食事からも摂ります。私は毎朝味噌汁を飲んでいますし、冬は鍋の回数も増えます。汁物は体も温まるので、冬の水分補給には向いています。
ただし塩分には注意が必要です。味噌汁の塩分については毎日の味噌汁で腸活の記事、鍋のスープについては鍋で太らない食べ方の記事で詳しく書きました。
サウナの後は必ず水を飲む
私は週4回サウナに通っているので、ここは特に意識しています。サウナでは大量に汗をかくため、冬でも脱水のリスクがあります。
入る前、セットの合間、上がった後。この3回は必ず水を飲むようにしています。冬は喉が渇きにくいぶん、「飲まなくても平気」と感じてしまうので、ルールとして決めておくほうが確実です。冬のサウナについては秋のサウナが一番気持ちいい理由の記事でも触れています。
喉と肌を守る小さな工夫
寝るときの喉の乾燥対策
朝起きたときに喉が痛い場合、寝ている間の乾燥が原因のことがあります。マスクをして寝る、濡れたタオルを干す、寝室に湿度計を置くといった対策で変わります。
秋は窓を開けて寝ると換気ができて快適でしたが（季節の変わり目の記事）、冬は寒さで現実的ではありません。寝る前に短時間だけ換気して、あとは加湿を優先するという切り替えが必要です。
入浴やサウナの後は早めに保湿する
意外に思われるかもしれませんが、入浴やサウナの後は肌が乾燥しやすい状態になります。お湯で温まった直後は水分を含んでいますが、時間が経つとその水分が蒸発していくためです。
保湿するなら、上がってから時間を置かずに済ませるほうがいいとされています。サウナ好きにとっては見落としがちなポイントです。
生活リズムは季節で変えない
乾燥対策とは直接関係ないようですが、体調を崩さないための土台は生活リズムだと考えています。寒くなると朝起きるのがつらくなりますが、私は起床時間を変えません。
詳しくは就寝・起床時間を固定している理由の記事と睡眠の質を上げる3つの習慣の記事に書きました。朝の散歩も冬は時間をずらしながら続けています（朝の散歩を毎日続けてわかった効果の記事）。
よくある質問（FAQ）
Q. 部屋の湿度は何%が目安ですか？
A. 40〜60%が目安とされています。建築物衛生法の管理基準では40%以上70%以下ですが、60%を超えるとカビやダニが増えやすくなるため、家庭では60%以下に抑えるのが現実的です。湿度計があると管理しやすくなります。
Q. 冬は水をどれくらい飲めばいいですか？
A. 必要量は体格や活動量で変わるため一概には言えませんが、冬も夏と同じように意識して飲むことが大切です。喉の渇きを感じにくい季節なので、渇く前に少量ずつ飲むのがおすすめです。
Q. 加湿器は必要ですか？
A. なくても対策はできます。洗濯物の室内干し、入浴後に浴室のドアを開ける、濡れタオルを干すといった方法で湿度は上がります。それでも足りない場合に検討すれば十分だと思います。
Q. 冬もサウナに入って大丈夫ですか？
A. 私は冬も週4で通っています。ただし汗をかく量は夏と変わらないので、水分補給は欠かせません。また上がったあとに湯冷めしないよう、髪をしっかり乾かして羽織るものを用意しておくと安心です。
まとめ
冬の乾燥は、暖房で湿度が下がることと、喉の渇きを感じにくくなることの2つが原因です。対策はシンプルで、湿度を40〜60%に保ち、渇く前に水を飲む。この2つが基本になります。
加湿器がなくても、洗濯物を干す、浴室のドアを開けるといった方法で湿度は上がります。汁物で水分を摂るのも冬向きです。少しずつ進む乾燥だからこそ、気づいたときに手を打っておくと冬を楽に過ごせます。
参考情報
※本記事は個人の体験談であり、医療・健康アドバイスを目的としたものではありません。体質や症状には個人差があります。喉の痛みや肌トラブルが続く場合は医療機関にご相談ください。
コメント