冬になると手足が冷える、布団に入っても足が温まらない。そんな悩みをよく聞きます。
私自身は冷えで困ることがほとんどありません。ただ、それは体質というより続けている習慣の結果だと感じています。この記事では、冷えが起きる仕組みと、私が普段やっていることを紹介します。
冷えが起きる3つの原因
①筋肉量が少ないと熱を作れない
体の熱の多くは筋肉で作られます。つまり筋肉量が少ない人ほど熱を生み出す力が弱く、冷えやすくなるとされています。女性に冷え性が多いとされるのも、筋肉量が関係していると説明されることが多いです。
重要なのは、筋肉は運動しないと落ちていくということです。冷えを体質だと諦める前に、動く量を見直す価値があります。
②自律神経が乱れると血管が縮む
ストレスや不規則な生活で交感神経が優位な状態が続くと、血管が収縮して手足の血流が落ちます。熱を作れていても、血流が届かなければ末端は冷たいままです。
冬は寒暖差で自律神経に負担がかかる季節でもあります。生活リズムが乱れると、その影響はさらに大きくなります。
③座りっぱなしで血流が滞る
デスクワークや長時間の座位も、血流を妨げる要因とされています。在宅ワークで一日中座っていると、筋肉を使わないうえに血流も滞るという二重の状態になります。
私が冷えにくい理由
スクワットで脚の筋肉を増やした
熱を作る観点で効率がいいのは、体の中でも大きな筋肉が集まる脚です。私は毎日スクワット30回を続けていて、1ヶ月で脚の筋肉量が180g増えました。その記録は毎日スクワット30回を1ヶ月続けた結果の記事に書いています。
数字としては小さいですが、大きな筋肉を動かす習慣があること自体が、熱を作り続ける体につながっていると考えています。特別な器具もいりません。
サウナの温冷交代浴
週4回のサウナも効いていると思います。サウナと水風呂を繰り返す温冷交代浴は、血管の拡張と収縮を繰り返すことになります。自律神経を切り替える刺激にもなります。
サウナ後は体が芯から温まり、その日の夜まで冷えを感じにくくなります。頻度の考え方はサウナの頻度は週何回がいい？の記事にまとめました。
朝の散歩で体を動かす
冬も毎朝散歩を続けています。朝のうちに体を動かすと、そこから体温が上がった状態で一日が始まります。寒いからといって動かずにいると、体は冷えたままです。
冬の散歩は出発時間を遅らせるだけで、習慣そのものは変えません。その考え方は冬に気分が落ちやすい理由の記事に書きました。
温かい食事を摂る
毎朝の味噌汁と、冬に増える鍋。温かい汁物を日常的に食べていることも、体を冷やさない習慣のひとつです。朝食を抜かないことは、体温を上げる意味でも勧められています。
鍋の食べ方については鍋で太らない食べ方の記事を参考にしてください。
冬の入浴で気をつけたいこと
熱すぎるお湯は逆効果になることも
冷えているとつい熱い湯に入りたくなりますが、42℃を超えるような熱い湯は交感神経を刺激して、かえって血管を収縮させるとされています。
目安は出典によって幅がありますが、41℃以下で10分程度を勧める解説が多く見られます。長風呂も体温が上がりすぎるため、冬でも注意が必要です。
ヒートショックに注意する
冬の入浴で本当に気をつけるべきはこちらです。暖かい部屋から寒い脱衣所、熱い湯船へと移動すると、急激な温度変化で血圧が大きく変動します。高齢の方や血圧が高い方は特に注意が必要です。
対策は温度差をなくすことです。脱衣所を暖めておく、浴槽のフタを開けて浴室を温めておく。この2つで差はかなり縮まります。
今日からできる冷え対策
- 首・手首・足首を覆う：太い血管が皮膚の近くを通る場所なので、ここを冷やさないと体感が変わる
- 1時間に1回は立つ：座りっぱなしを切る。その場でスクワットを10回でも十分
- 朝食を抜かない：体温を上げるきっかけになる
- 就寝・起床時間を一定に保つ：自律神経のリズムを崩さない
どれも道具がいらないものばかりです。冷えは体質ではなく、習慣で変えられる部分があるというのが私の実感です。
ただし、片側だけが冷える、しびれやむくみを伴う、生活に支障が出るほど強い冷えがある場合は、別の原因が隠れている可能性があります。その場合は自己判断せず、医療機関に相談してください。
よくある質問（FAQ）
Q. 冷えは体質だから仕方ないのでは？
A. 体質の影響はありますが、筋肉量・血流・自律神経という要素は生活習慣で変えられる部分があります。私は運動とサウナを続けるようになってから、冷えを感じにくくなりました。
Q. どんな運動が冷えに効きますか？
A. 脚など大きな筋肉を使う運動が効率的です。スクワットや歩くことで十分です。激しい運動より、毎日続けられる軽い運動のほうが現実的だと考えています。
Q. お風呂は何℃がいいですか？
A. 出典によって幅がありますが、41℃以下で10分程度を目安とする解説が多いです。42℃を超える熱い湯は体への負担が大きくなります。長く入ればいいというものではありません。
Q. サウナは冷え対策になりますか？
A. 私は効果を感じています。温冷交代浴で血管の拡張と収縮が繰り返され、体も芯から温まります。ただし無理は禁物で、体調が悪い日や飲酒後は避けてください。
まとめ
冷えの原因は、筋肉量の不足・自律神経の乱れ・血流の滞りの3つに整理できます。裏を返せば、筋肉を使い、生活リズムを整え、こまめに動くことが対策になります。
私が冷えにくいのは、スクワット・サウナ・朝散歩・温かい食事という習慣が重なっているからだと思っています。靴下を重ねるより、体が熱を作れる状態にしておくほうが根本的です。
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参考情報
健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 情報シート（筋力トレーニングについて）
※本記事は個人の体験談であり、医療・健康アドバイスを目的としたものではありません。入浴の温度や時間の目安は出典によって異なります。強い冷えやしびれを伴う場合は医療機関にご相談ください。
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