冬になると気分が落ち込む、やる気が出ない。そんな話をよく聞きます。正直に言うと、私自身は冬に気分が沈むと感じたことがありません。
ただ、調べてみると冬に気分が落ちやすくなる仕組みはきちんと説明されていました。この記事では、その理由と、私が冬でも調子を崩さずに過ごせている習慣を紹介します。
冬に気分が落ちやすいのはなぜか
日照時間が短くなると体内時計がずれやすい
人の体には約24時間周期の体内時計があり、毎日リセットされることで生活リズムが保たれています。このリセットにもっとも強く働くのが光です。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、体内時計を外界の24時間周期に合わせる同調因子のうち、最も強力なものは光だと説明されています。
冬は日の出が遅く、日の入りが早くなります。浴びる光の量が減ると、体内時計のリセットがうまくいかず、睡眠や気分のリズムに影響が出やすくなるとされています。
「冬季うつ」と呼ばれる状態もある
冬の時期に限って気分の落ち込みが出る状態は、季節性感情障害（冬季うつ）と呼ばれています。日照時間の減少が関係すると考えられており、強いだるさ、過眠、炭水化物や甘いものを欲しがる過食といった特徴が挙げられることがあります。
ただし、そのメカニズムは完全に解明されているわけではありません。セロトニンの減少が関わるという説も有力ですが、あくまで仮説のひとつとして紹介されています。
気分の落ち込みが2週間以上続く場合や、日常生活に支障が出ている場合は、精神科や心療内科への相談をおすすめします。この記事で紹介するのはあくまで生活習慣の工夫であって、治療の代わりになるものではありません。
私が冬でも調子を崩さない理由
毎朝の散歩で光を浴びている
思い当たるのは、毎朝の散歩です。1年を通して続けているので、冬でも朝のうちに外の光を浴びる時間が確保されています。結果的に、体内時計をリセットする習慣が自動的に組み込まれている状態です。
散歩を始めた経緯や効果は朝の散歩を毎日続けてわかった効果の記事にまとめています。
冬は出発時間を少し遅らせる
季節によって変えているのは出発時間です。夏は5時半ごろに歩き始めます。この時間でも十分明るく、6時台になるとすでに暑いからです。
冬は明るくなるのが遅いので、6時以降に出発するようにしています。暗いうちに歩いても光を浴びる目的は果たせませんし、足元も危ないからです。季節に合わせて時間だけをずらす、という調整です。
「やめる」という選択肢を持たない
寒くなると「今日は休もうか」と考えたくなりますが、私の中に散歩をやめるという選択肢はありません。やるかやらないかを毎朝考えること自体をなくしているので、迷う時間が生まれません。
変えるのは服装だけです。寒ければ上に1枚羽織る。それだけで、習慣そのものは夏と同じように続けられます。季節で変えるのは装備であって、習慣ではないという考え方です。
起床時間も変えません。生活リズムを固定している理由は就寝・起床時間を固定している理由の記事に書きました。
朝の光を浴びるためのコツ
曇りの日でも外に出る価値はある
「今日は曇りだから意味がない」と思うかもしれませんが、そんなことはありません。
| 場所・天気 | 明るさの目安 |
|---|---|
| 晴れた日の屋外 | 約100,000ルクス |
| 曇りの日の屋外 | 約10,000ルクス |
| 雨の日の屋外 | 約5,000ルクス |
| 家の中の照明 | 約500ルクス |
曇りの日の屋外でも、室内の照明よりはるかに明るいとされています。天気に関係なく、外に出ること自体に意味があるということです。
外に出られない日はカーテンを開ける
雨が強い日や体調が優れない日は、無理に出る必要はありません。その場合は、起きたらまずカーテンを開けて、部屋に光を取り込むだけでも違います。e-ヘルスネットでも、起床後に自然の光を部屋に入れることが勧められています。
窓際で朝食をとる、朝の作業場所を窓の近くにするなど、光が入る場所に身を置く工夫でも代用できます。
光は目から入ることが大事
見落とされがちなのがこれです。光は目から入ることで体内時計に働きかけるため、濃いサングラスをかけたままでは効果が薄くなります。肌に日光を当てるだけでは、体内時計のリセットにはつながりません。
とはいえ、太陽を直接見る必要はありません。外の明るさの中に身を置けば十分です。睡眠の質を上げる習慣は睡眠の質を上げる3つの習慣の記事にもまとめています。
よくある質問（FAQ）
Q. 朝の光はどれくらい浴びればいいですか？
A. 必要な時間は情報源によって幅があり、数分から30分程度までさまざまな目安が示されています。私は散歩のついでに浴びているので、時間を計ってはいません。毎日続けられる形にすることのほうが大事だと考えています。
Q. 冬は暗くて散歩に出る気になりません
A. 私は冬だけ出発時間を遅らせています。暗いうちに歩いても光を浴びる目的は果たせないので、明るくなってから出れば十分です。時間を変えるだけなら、習慣そのものは崩れません。
Q. 気分が落ち込むときは受診したほうがいいですか？
A. 落ち込みが2週間以上続く、仕事や生活に支障が出ているといった場合は、早めに精神科や心療内科に相談してください。生活習慣の工夫はあくまで補助的なものです。
Q. 室内の照明でも代わりになりますか？
A. 家庭の照明は約500ルクス程度とされ、曇りの日の屋外（約10,000ルクス）と比べると大きな差があります。窓から入る自然光のほうが有利なので、まずはカーテンを開けることをおすすめします。
まとめ
冬に気分が落ちやすくなるのは、日照時間が短くなって体内時計がずれやすくなるためとされています。対策はシンプルで、朝のうちに外の光を浴びることです。
私は冬も朝の散歩を続けています。変えるのは出発時間と服装だけで、習慣そのものは変えません。やめる選択肢を持たないことが、結果的に冬の調子を支えているのだと思います。
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参考情報
※本記事は個人の体験談であり、医療・健康アドバイスを目的としたものではありません。気分の落ち込みが続く場合や日常生活に支障がある場合は、医療機関にご相談ください。
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