整えラボの記事まとめ【目的別ガイド】

整えラボへようこそ。このブログでは、身体・食・心を「整える」ための習慣を、すべて実体験をもとに書いています。

運営しているのは、飲食業に15年勤めたあと33歳でITインフラエンジニアに未経験転職した30代です。節酒、サウナ、筋トレ、料理、読書。どれも自分で続けてきたことだけを書いています。

記事が81本になり、目的別に探せるようにこのページを更新しました（2026年10月30日時点）。気になるテーマから読んでみてください。

1 お酒との付き合い方を変えたい方へ
2 サウナをもっと楽しみたい方へ
3 筋トレ・運動を続けたい方へ
4 元居酒屋店長の食・レシピ
5 季節ごとの体調管理
6 睡眠と生活リズム
7 読書の記事
8 習慣づくり・仕事・キャリア
9 買ってよかった整えアイテム
10 よくある質問（FAQ）
11 まとめ
12 参考情報

お酒との付き合い方を変えたい方へ

毎日飲んでいた私が、禁酒を経て「週2の節酒」に落ち着くまでの記録です。やめるのではなく減らすという考え方で続けています。

禁酒1ヶ月で変わったこと【30代が実践してわかった体・お金・時間への効果】
禁酒を成功させるために必要な行動【実体験から学んだ3つのこと】
お酒との上手な付き合い方と休肝日のすすめ【毎日飲んでいた居酒屋店長が変わった話】
お酒、やめられないなら減らせばいい【毎日飲酒→週2飲酒にした節酒のすすめ】：今の基本スタンス
お酒を週2に減らしたら月3万円浮いた【節酒は最強の節約】：月3万円の節約効果
節酒が続かないなら「記録」から始めよう【記録アプリ活用法】：記録から始める
禁酒・休肝日の代替ドリンクにフルーツビネガー炭酸割りがおすすめ【実体験レシピあり】：代替ドリンク
ビアガーデンやBBQの誘いも週2ルールでOK【夏の節酒との付き合い方】：夏の飲み会対策
忘年会シーズンの節酒術【元居酒屋店長が教える悪酔いしない飲み方】：忘年会シーズン
節酒を続けて気づいた「自分はやればできる」という感覚：節酒で得た感覚

サウナをもっと楽しみたい方へ

15年通い続けているサウナの記事です。入り方からととのわない原因、施設の選び方までまとめています。

サウナ初心者の入り方とマナー【15年通ったサウナーが最初に知りたかったことを解説】：まずはここから
サウナで「整う」とはどういう状態か【15年通ってわかった感覚の正体】：ととのうとは何か
サウナでととのわない理由【9つの原因と対処法】：ととのわない9つの原因
サウナの頻度は週何回がいい？【15年通ったサウナーが週4の実体験から解説】：頻度の目安
サウナは「食後2時間」が黄金ルール【空腹で楽しめなかった失敗談】：食後2時間ルール
サウナ後の食事・飲み物【10年通ってわかったおすすめと避けたいもの】：サウナ後の食事
サウナに入った日は眠りが違う【サウナと睡眠との関係】：睡眠との関係
サウナと筋トレの順番はどっちが先？【実体験から感じた効果の違い】：筋トレとの順番
夏のサウナ外気浴を楽しむコツ【暑い季節の”ととのい”方】：夏の外気浴
秋のサウナが一番気持ちいい理由【外気浴のベストシーズン】：秋が一番いい理由
サウナ施設の選び方【水風呂と外気浴で決まる】：施設の選び方
RAKU SPA Station 武蔵小金井に行ってきた【4種サウナ・2種水風呂を徹底レビュー】：施設レビュー

筋トレ・運動を続けたい方へ

特別な設備は使っていません。毎日30回の自重トレーニングを続けた記録も公開しています。

筋トレ初心者の始め方【30代から自重トレーニングで続けるコツを解説】：初心者向け
毎日腕立て30回を2ヶ月続けた結果【2ヶ月目に数値が止まった理由】：腕立て2ヶ月の記録
毎日スクワット30回を1ヶ月続けた結果【InBodyで脚の筋肉量+180g】：スクワット1ヶ月の記録
朝の散歩を毎日続けてわかった効果【在宅ワーカーが習慣化できた理由も解説】：朝の散歩
散歩前にブラックコーヒーを飲む理由【4ヶ月で体脂肪3kg減った習慣】：散歩前のコーヒー
在宅ワークの運動不足を解消する方法【ITエンジニアが週3在宅で実践していること】：在宅ワークの運動不足
夏の筋トレで熱中症を防ぐ工夫【トレーニング時間・水分補給・強度調整】：夏の熱中症対策

元居酒屋店長の食・レシピ

季節ごとの体調管理

季節の変わり目や真夏・真冬に体調を崩さないための記事です。習慣は変えず、装備と時間だけを変えるのが基本の考え方です。

夏バテの原因は自律神経の乱れ【実践方法、改善方法】：夏バテと自律神経
酷暑を室内で乗り切る工夫【エアコンの節約の落とし穴と快眠の工夫】：酷暑の室内対策
季節の変わり目に体調を崩さない3つの習慣【寒暖差と自律神経】：季節の変わり目
風邪をひかなくなった理由【腸活・サウナ・生活リズム】：風邪をひかなくなった理由
冬の乾燥対策【湿度40〜60%とかくれ脱水に気をつける】：冬の乾燥
冬の冷え対策【熱を作れる体をつくる習慣】：冬の冷え
冬に気分が落ちやすい理由【朝の光を浴びる習慣】：冬の気分の落ち込み
冬の朝に布団から出られない人へ【起きる流れを決めておく】：冬の朝に起きられない
年末年始に体重を増やさない過ごし方【戻すより止めない】：年末年始の体重

睡眠と生活リズム

すべての習慣の土台が生活リズムだと考えています。就寝・起床の時間を固定することから始まりました。

就寝・起床時間を固定している理由【生活リズムが習慣を支える土台】：時間を固定する理由
睡眠の質を上げる3つの習慣【30代が実践してわかったこと】：睡眠の質を上げる3つの習慣
寝る前の読書で睡眠の質は変わる？【スマホを本に置き換えた結果】：寝る前の読書
コーヒーの効果とデメリット【1日何杯まで？飲み方のコツを解説】：コーヒーとの付き合い方

読書の記事

転職をきっかけに始めた読書も、続けるうちに習慣になりました。

読書を習慣にする方法【1日10分から始めて続けるコツを解説】：習慣にする方法
ジャンルで読み方を変える？小説・ビジネス書との付き合い方：ジャンル別の読み方
東野圭吾おすすめ5選【読んで良かった作品を紹介】：東野圭吾おすすめ5選
『本を読む人はうまくいく』を読んだ感想【読む理由が整理できた1冊】：読書術の本の感想
寝る前の読書で睡眠の質は変わる？【スマホを本に置き換えた結果】：寝る前の読書と睡眠

習慣づくり・仕事・キャリア

飲食業からIT業界へ転職した経験と、習慣を続けるための考え方をまとめています。

習慣化が続かないと悩む人へ【休日も朝ルーティンを崩さない私が実践している3つのこと】：習慣化のコツ
習慣化に効いた道具4選【しおり・サウナハット・記録アプリ】：習慣化に効いた道具
33歳・飲食業15年からITインフラエンジニアに未経験転職した話【実体験まとめ】：33歳で未経験転職した話
未経験インフラエンジニアの勉強法【33歳で転職した私の実体験】：インフラエンジニアの勉強法
副業が続く理由は「整える習慣」にあった【本業×副業の両立】：本業と副業の両立
仕事終わりにメンタルをリセットする方法【居酒屋店長からエンジニアに転職して気づいたこと】：仕事終わりのメンタルリセット

買ってよかった整えアイテム

実際に使っているものだけを紹介しています。使っていない商品は載せません。

サウナハットの選び方とおすすめ【10年通ったサウナーが素材・洗い方まで解説】：サウナハット
サウナに必要な物ってなに？【15年通ったサウナーが必要と思うもの４選】：サウナの持ち物
自宅筋トレを続けるために揃えておくもの3選：自宅筋トレの道具
プロテイン初心者の選び方【初めてでも失敗しない味・価格・溶けやすさ】：プロテインの選び方
在宅ワークの凝りに効くストレッチグッズ3選【隙間時間に疲労ケア】：在宅ワークのストレッチグッズ
夏バテ・暑さ対策に買ってよかったグッズ4選：夏の暑さ対策グッズ
口臭の原因は歯の健康にあった【日々のケアと対策のひとつ】：口内ケア
歯への投資は人生を整える【3ヶ月に1回の定期検診と口内ケアグッズ】：歯への投資

よくある質問（FAQ）

Q. 初めて読むなら、どの記事がおすすめですか？

A. 興味のあるテーマから読んでいただくのが一番ですが、このブログの考え方が伝わりやすいのは、節酒なら「お酒、やめられないなら減らせばいい」、サウナなら「サウナ初心者の入り方とマナー」、習慣づくりなら「就寝・起床時間を固定している理由」です。

Q. どんな人が書いているブログですか？

A. 飲食業に15年勤めたあと、33歳で未経験からITインフラエンジニアに転職した30代です。元居酒屋店長としての食の知識と、サウナ15年の経験、そして節酒や筋トレを続けてきた実体験をもとに書いています。

Q. 更新頻度はどのくらいですか？

A. 週に2〜3本のペースで更新しています。季節に合わせたテーマを中心に、実際に試したことだけを記事にしています。

Q. 紹介している商品はどう選んでいますか？

A. 自分で購入して使っているものだけを紹介しています。使っていない商品や、試していないサービスは記事にしません。

まとめ

整えるというのは、特別なことをすることではないと思っています。生活リズムを保ち、続けられる形で習慣を積み重ねる。そのための記録を、これからも書いていきます。

気になるテーマがあれば、上の一覧から読んでみてください。

参考情報

厚生労働省 e-ヘルスネット

※各記事は個人の体験談であり、医療・健康アドバイスを目的としたものではありません。効果には個人差があります。

整えラボの記事まとめ【目的別おすすめガイド】